便秘患者自救指南 , 9招打消你的“不翔”之感 ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

佩奇火了，来看看瑜伽中的“配齐”。前屈中的安静和觉醒，扭转中的平衡和纯净，站姿中的根基和力量，倒立中的勇敢与自信。恋上瑜伽，诸事都要“配齐”。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

婴儿式

练习步骤：跪立在垫子上，并拢双腿，让大脚趾贴靠，双膝向两侧展开，让臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放在大腿中间，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧，向前伸展，掌心贴地。在这个体式保持3-5分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

穿针式

练习步骤：1，从婴儿式开始，吸气，起身，来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。2，吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面，脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上。在此保持5个呼吸。然后换侧同样练习。吸气，直立起身体，推臀向后向上来到下犬式。

练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

站立前屈式

练习步骤：从下犬式开始，以髋部为折点，双脚慢慢的走近双手，将上半身向下折叠，尽量将腹胸向大腿方向贴近，保持双腿伸直。双手肘互抱，如果感觉双腿后侧肌肉太紧，可以微微屈膝，始终保持脊柱的延展，在这个体式上保持3个呼吸。吸气， 脊柱一节节的直立起来，呈山式站立在垫子上。

练习收益：拉伸、拉长腿筋，平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑， 减轻头痛和失眠症状。

注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立 ；背部不好,的， 一定要弯曲双腿， 也可以将手肘撑在大腿上。

单腿站立手抱膝式

练习 步骤：1，山式站立垫子上。2，吸气，抬右腿，屈右膝，抬起右膝向上，双手交叉抱住右膝。呼气，双手用力将腿部拉向身体，挤压腹部，眼睛看向正前方，在这个体式上保持1个呼吸。

练习收益：促进肠胃蠕动和消化，提高代谢，缓解饱感；也能伸展腹部、背部、腿部的肌肉，加快脂肪燃烧，辅助瘦身，尤其是大腿。

高位弓步式

练习步骤：1，从单腿站立手抱膝式开始。吸气，松开双手，呼气，落右腿向后一大步，调整两脚之间约有一条腿的距离。屈左膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，右腿向后伸直，脚掌踩地，用力向后蹬。右髋部向前，左髋部向后，保持骨盆的中正，双手向上高举过头顶，注意打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收，眼睛看向正前方。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量

高位弓步完成之后，呼气，落下双手，收回右腿，呈山式站立——单腿站立手抱膝式（换侧练习）——高位弓步式（换侧练习）呼气，落下双手，收回左腿，呈山式站立。完成一遍拜日式A，在第二遍的时候，来到下犬式，停留5个呼吸。从下犬式开始，抬右脚向前，屈右膝90度，左腿蹬直，吸气，直立起身体，双手高举，来到高位弓步式。

战士三式

练习步骤：1，从高位弓步式开始，呼气，身体前倾向下，然后将左脚慢慢向前移动的同时慢慢伸直右腿。将左腿向后向上伸展，当左腿向上抬高至与髋部一个高度，并且与地面平行的时候，将重心落在右脚上，待身体稳定后，延展脊柱向前，直到身体与地面平行，收腹收肋，双手臂在身体前侧向前伸展。此时，整个身体、手臂、躯干和左腿像棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。

注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。

战士三式完成之后，吸气，直立起身体，慢慢的收回左腿，山式站立在垫子上。完成一遍拜日式A，在第二遍的时候，来到下犬式，停留5个呼吸。从下犬式开始，抬左脚向前，屈左膝90度，右腿蹬直，吸气，直立起身体，双手高举，来到高位弓步式，完成对侧的战士三式，吸气，直立起身体，慢慢的收回右腿，山式站立在垫子上。

蹲坐式

练习步骤：1，从山式站立开始，调整双脚之间的距离，使双脚之间打开距离略比肩宽。呼气，屈双膝， 蹲立在垫子上，脚尖稍向外打开。2，双手合十于胸前，将双手肘抵在双膝的内侧，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展，在这个体式上保持2组呼吸。

练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。

鹤禅式

练习步骤：1，从蹲坐式开始。2，双臂向前伸出,，放在身前的地面上，正好位于肩膀正下方，十个手指向外展开。双膝抵住大臂背面，尽可能靠近腋窝。3，脚尖撑地抬起身体向上，将身体重量向前移动到双手上。感受重量从膝盖到双臂到双手的分布。,4，双眼直视体前一点，从而让头部微微抬起。,5，将重量向前移动足够远，从而让双脚自然抬离地面，而不用推或跳。为了保持身体的平衡，指尖可以做一些微调。6，在这个体式保持平衡，停留几个放松自然的呼吸。7，退出体式时，双脚落回地面，回到蹲坐。

练习收益：加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。收缩腹部肌肉，按摩和挤压腹部器官，加强其功能。促进头部血液循环，补养大脑，使人更清醒。消除头疼、失眠和记忆力衰退等。锻炼身体平衡能力，提升注意力。

坐姿扭转式

练习步骤：1，简易坐姿坐立于垫面上。2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。3，吸气并且伸长你的脊椎坐直。4，呼气，开始慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，保持骨盆中正。把头转到左边，看向左肩的延长线。保持两个坐骨都坐向地面，可以在每次呼气时向后加深一些扭转，保持3次呼吸。退出体式时，吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿，换侧同样练习。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

习练结束！

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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