2 个注意、3 个习惯，助你赢得好身材

大家好，我是顾中一，北京营养师协会理事，北京市营养学会理事，这也是我在接受 CCTV 采访、上《天天向上》《养生堂》等节目时常用的头衔。

除此之外，我还获得过人民日报 2017 年十大科学传播人物、微博 2018 十大影响力健康医疗大 V、中国营养学会营养科学传播奖等荣誉。

这么多年来，我最常收到的咨询是：该怎么减肥？今天我们就来聊聊该如何改善饮食，从而在即将到来的夏天展示出好身材。

相对愉快、不耗太多精力地保持身材，是每个人的愿望，那么不妨将这「2 个要注意」和「3 个小习惯」看下去吧！

2 个要注意

➊ 注意保持血糖平稳

血糖短时间内升高，会导致身体分泌更多胰岛素，于是会促进脂肪合成，导致脂肪囤积。一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感，胰岛素就需要分泌得更多，这种情况下，人就会越来越容易胖。

而实际生活中，很多人会过午不食，偶尔轻断食和辟谷，或不吃早餐，随缘某一顿大吃特吃，其实这对长期合理控制体重都是不利的。

当你因饥饿而血糖下降时，往往更容易报复性地一下吃太多，你的血糖会像过山车一样起伏……

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平稳的血糖不仅对减肥、心血管健康有帮助，也有利于皮肤。

总热言之，要在保证饮食质量的前提下尽量少食多餐，适当增加蛋白质、全谷物和蔬菜。

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➋ 注意饮食结构

不吃主食、只吃单一食物等减肥方法很多人都试过，但实际上，日常饮食热量不能太低。

一个简单的计算方法：一般轻体力人群每日摄入热量 =（身高厘米数 - 105）× 30；运动多的女性每日可以有 2000～2400 kcal。

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落实到具体食物，以一个成年男性的 2250 kcal 来换算，差不多每天应保证：

五两主食（其中一两以上应是全谷或粗粮）

三两低脂肉类（含鱼肉、禽肉）

一斤蔬菜、一斤全脂奶

一个水果、一个鸡蛋、30 克坚果

大家可以以这个饮食结构为参考，给自己设个目标。

如果想减肥，每天能量摄入比原来减少 300～500 kcal 就够了。也就是男生在 1800～1500 kcal，女生在 1600～1200 kcal 较适合，运动量大的人可以酌情增加。

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我自己会手机上用思维导图列个清单，给自己设好这些份额，吃过就勾选一下，就可以一目了然知道自己吃的多不多。

要是你嫌太麻烦，给自己设几条「戒律」严格执行也是可以的。

3 个小习惯

➊ 选小份

选购零食时，尽量选择有独立小包装的食品。这样不但可以提醒自己每次少吃点，还方便跟他人分享，收获快乐的同时还能收获人气。

即使没忍住买了甜食，也可以将甜食拆成小份，分批食用。一方面可以更多次地享受甜食乐趣， 另一方面不容易使血糖快速波动。

看到「第二份半价」「加量不加价」等字眼时千万要三思！赚钱的是商家，长肉的是自己。

➋ 增加食物种类

每日应摄入12 种以上的食物，每周 25 种以上。谷物薯类、高蛋白食物、蔬果都应当有，同类食品最好定期换换，再就是每天至少喝一杯奶。

如果一人食难保证食物多样，可以与他人相约进餐。

➌ 挑选食物看标签

拿到一个带包装的食品，注意上面的配料表和营养成分表。

按照国家要求，每个食品强制标识出的有热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。热量如果以 kJ（千焦）为单位的话，要除以 4.184 才是 kcal（千卡）。

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营养成分中有一项是「NRV%」，即营养素参考值百分比，可以看出食品中营养成分含量占到一天所需成分的多少。

举个例子：假如一种食物中「钠」右侧的 NRV% 值为 20%，就是说这份食物中的钠可以满足一天需求的 20%；再比较一下其热量 NRV%，如果只有 5%，那说明这个食物真的挺咸。

一般来说，尽量选一些脂肪、钠含量较低，蛋白质相对高的食物。如果是饮品，还要注意看碳水化合物，低一些的通常较健康。

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—  参考文献  —

[1] 宋军, 肖瓅, 李晓北, et al. 在校大学生对超重肥胖的认知情况及减肥行为调查[J]. 中国健康教育, 2012, 28(6):463-465.

[2] Fernando L , Guzmán Guillermo . Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause[J]. BioMed Research International, 2014, 2014:1-11.

[3] Mayans L. Metabolic Syndrome: Insulin Resistance and Prediabetes[J]. Fp Essentials, 2015, 435:11-6.

[4] 中国居民膳食营养素参考摄入量2013版(M). 北京: 中国营养学会, 2014.

[5] 中国居民膳食指南2016(M). 北京: 中国营养学会, 2016.

[6] 国家标准《预包装食品营养标签通则》(GB28050—2011)