高184cm重95KG,山东大汉爱虐肩!
这是发现好身材的第553篇原创文章
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本期主人公
尹世航
微博@尹大实话Frank
23周岁
184cm 95kg
山东济南人
健身爱好者一枚
一开始出于对力量的热爱和腹肌的执着
后来慢慢发现徒手训练俯卧撑
仰卧起坐等满足不了自己
于是开始走进健身房
也开始学习健身的相关知识
分享一下我的肩部推举及中束训练计划
1. 史密斯推举
4-5组,每组10-12次
重量递增 视状态决定
2.哑铃推举
4组,每组10-12次重量递增
3. 悍马机推举
4组,重量恒定,视状态决定
4.哑铃侧平举
4组 ,每组15-20次 重量恒定
5.哑铃半程侧平举
(一次半程一次全程结合)
4组,每组10(20)次
6.坐姿器械飞鸟机
4组,每组做到力竭,重量视情况而定
7. 龙门架单侧绳索飞鸟 4组
每组12次,重量恒定
目前备赛饮食计划
蛋白质摄入
每天1200-1500g精瘦牛里脊(生)
20个鸡蛋 3-4个去皮鸡腿
每周摄入一次生蚝
碳水化合物摄入
目前趋于稳定每天250g
早餐50g 由燕麦补充
余下的200g由泰国香米补充
蔬菜摄入
主要有彩椒,芦笋,香菇等
便于快速炒熟的蔬菜组成
水果摄入
有菠萝,草莓,蓝莓,香蕉,桑葚等
最大的弯路就是
一开始太过注重训练重量
后来发现我不是力量举运动员
就淡然了很多
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