如果忽视哪5个问题，肩练再多也不会宽？

如果618有人能帮你免单，你最想免单什么？

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有时候健身了一些时间，开始感觉有点变化，但很快就没有变化，过了一些时间还是老样子，心里难免很焦虑，拿练肩来说，这是一个很特别的部位，所有人都想练更宽，但是真正能练宽的，真的不多。

原因很简单，但不少小伙伴的训练中存在很多问题，这5个还是很常见，仔细记下，才可以把肩练宽练饱满！

我们经常讨论肱二头肌，它可以简单地通过一些弯举动作来刺激。但是到肩部就不一样了，因为肩关节有很高的灵活性。

三个不同的肌肉束可以将你的手臂移动甚至超过180度，复杂性可能会导致姿势错误和受伤风险的增加。

问题1：过分强调三角肌前束

三角肌每个头受到的刺激都是不同的，前束受到的刺激最大。前束不仅是推举的动作中作为主要目标肌肉，还会在三角肌和胸肌动作中作为辅助肌肉来发力。

如果做胸肌、三角肌和肱三头肌等复合动作之外，还会完成不少前平举的动作，那么前束其实就是过度训练了。

解决方案：

1. 如果在同一次的训练中，练完胸又练肩。那么在练肩之前，考虑一下你已经做了多少卧推和双杠臂屈伸。如果总数在8组以上，那么推举和前平举的总数不要超过4组。

2. 不要连续几天都练胸部和肩膀，理想情况下，每次训练应该间隔三天，所以如果在星期一练胸，建议星期四再练肩膀。

3. 哑铃推举或颈后推举作用在中束上的刺激比前束大，所以如果觉得自己前束过强了，这些动作都是杠铃推举的理想替代动作。

4.一般来说，在肩部训练中，可以增加强调中束的训练，减少强调前束的训练。

问题2：忽视了后束

前束往往获得了过多的训练，而后束则受到的刺激很少。后束在背阔肌动作起到辅助作用。如果你正确地刺激到背阔肌，那么后束不太可能在肩部训练或者背部训练中获得足够的刺激，发挥最大潜能。

不少小伙伴把反向飞鸟放在最后练，强度也是最低的。这也难怪他们后束是最薄弱的部位。

解决方案：

1. 可以在练背日练后束，和前中束分开练。在背部训练结束时，做四到六组反向飞鸟。

2. 如果选择在练肩日练后束，不放在最后才练。

问题3：太快，借力太多

尤其在前平举和侧平举中，小伙伴往往会选择过大的重量，严重借力。每一块三角肌都很小，所以为了有效孤立刺激它们，必须要减少借力和其他肌肉的辅助。虽然10kg看起来很丢人，但是如果这个重量可以有效刺激肌肉，那么就该选这个重量。

解决方案：

1. 坐着练，不要站着练，这样可以减少腿部借力。

2. 以较慢的速度来练，每组8-12次，动作要标准。在每次动作的最低点停顿一下，避免摇晃身体来借力。

问题4：错误的动作

这一点其实和第三点相似。主要的原因就是重量过大，并没有集中在对肌肉的刺激上。重量并不重要。

还有一些小伙伴有一个坏习惯，他们根本就不知道该如何有效地刺激肌肉。由于球窝关节容易受伤，正确的姿势在练肩日尤为重要。

解决方案：

1. 做侧平举的动作时，让手肘驱动动作，抬高手肘，直到与肩膀近乎齐平。在最高点，手应该略低于肘部水平（手臂稍微弯曲），小指向上，大拇指向下。

2. 在每一组的动作中，集中刺激目标肌肉。在力竭之后，不要以借力来增加次数。相反，做一组递减组，让搭档帮忙强迫次数或使用停息训练法。

3. 在做过头推举时，将手放低至下巴水平（或更低），然后推起至刚好接近锁定的位置。

问题5：缺乏动作的多样性

自由力量训练确实是理想的器械，但很容易陷入循环相同的动作的情况。训练的多样性是很重要的。

解决方案：

1. 推举其实有很多练法。试试在肩部训练中加入多个推举动作，可以试试阿诺德推举和架上杠铃推举等等。

2. 三角肌中束的动作也有非常多。可以用绳索或者固定器械甚至单臂来练侧平举，宽握站姿直立划船也是一个不错的动作。

3. 也可以用固定器械或者绳索，单侧来练反向飞鸟，宽握俯身划船也可以有效的刺激到后束。

所以不是没进步，而是问题没发现，先把这5个问题记下，通过训练来调整，那宽肩再也不是问题！

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