妖孽！91cm臀+91cm胸围正妹！她轻轻一扭，就让人眼睛都直了

MAX喜得一个特别好用的翻墙软件

最近每晚刷ins刷到凌晨三点

果然功夫不负有心人

终于给你们又找到了一位

身材颜值满分的撸铁小姐姐

郑彩雅

ins粉丝目前只有2万

还是一个不太有名气的小网红

翻遍了国内的网站

只有一篇关于她出席某品牌活动的图集

但是她真的美爆了好吗

8分的腰

9分的臀

10分的腿

精致的天使面庞

2016年的彩雅还是一个排骨精

瘦得露出了清晰的马甲线

大腿比MAX的小腿还细

她自己对此非常不满意

称自己的腿为“没有用的两条废腿”

当时的五官和董洁还有几分神似

不过现在已经是大双眼皮

韩国女人为了美真的是狠下功夫

身高并不高的她

一边吃一边健身

2017年增重到56kg

2018年她开始疯狂撸铁增肌

不是在健身房

就是在去健身房的路上

2019年开始参加比基尼比赛

凭借着对身材的努力雕刻

她频频捧得各大奖杯

比赛视频

（她挥动彩带的笑容真的太美了！）

赛季她会严格控制自己的饮食

赛完她又会变回吃货小可爱

对于易瘦体质来说多吃才是王道

MAX发现健身后的彩雅

变得更加爱笑和活泼了

这么美好的女孩

到底有没有男朋友呢

MAX翻到她晒收到的礼物时

并没有发现可疑男子

（现在送礼物都这么骚了吗，我枯了）

和她最亲密的就属她的狗狗

实名羡慕这只狗子

郑彩雅小姐姐用自己的亲身经历

证明排骨精也可以练出肌肉

fit起来气质upup

瘦子们迎来了胜利的曙光

有很多瘦子很难过，表示根本吃不胖，在增肌的路上举目无亲，遥遥无期。

作为一吃就胖的内胚型选手，我一直不能理解，直到我遇到了新同事小黑。

暗中观察他一个月后，我终于发现了瘦子吃不胖的秘密。

他压根不是吃不胖，而是一吃就饱，饱了就不吃了，零食什么不存在的，一口不吃，还非常挑食。

另外一点不容忽视的是他的身材是外胚型，整个人长条形，像一只摇摆的海带，这种人不运动代谢也非常高。

《内胚型、外胚型、中胚型身材对增肌效果的影响》

他还喜欢打游戏，一不小心就熬夜了……

作为MAX的同事，小黑也有一颗增肌的心，今天MAX决定帮一把这群想要增肌增重的瘦子们！

三分练，七分吃。对于瘦子来说，想增肌，吃是核心。你要给肌肉充足的养分，它才能在刺激下增长。

瘦子的饮食有三个大问题：吃的少、吸收差、代谢高。总体瘦子的增重的饮食原则是多吃，只有吃足了热量，才能够增加重量。

建议根据自身的情况，通过多食多餐的方式，多吃易消化吸收的食物，每天摄入热量比消耗量多300-500大卡。

每日的消耗热量由身体的基础代谢和运动消耗量组成，基础代谢有一个计算公式，可以粗略计算，若想得到比较真实的数据，需要到医院借助专业的测量机器。

营养比例中既要保证充足的蛋白质，更应当注重的是充足的碳水，其次是补充优质脂肪，千万不要依赖于重油重糖的高热量食物来增肥，不要增可能给你带来健康风险的肥。

每天补充的碳水的量为每公斤体重4到6克，对于吸收特别不好，代谢非常快的瘦子，你可以按照每公斤体重3克的标准来吃。碳水为身体提供最大头的热量。吃米饭，面条，馒头，面包都可以，瘦子不用刻意去选择杂粮饭，全麦面包。

如果你目前是50公斤，按照6克来计算，你需要补充的碳水是300克，但这并不意味着300克米饭。100克米饭中仅含有25.9克碳水。计算一下，300克碳水如果全用米饭来获得，你需要1158克的米饭。

当然我们所有吃的食物里都会有碳水的成分，只不过含有的比例不同。前期你可以把自己一天吃的食物记录下来，算一下，之后就可以根据记录的数据进行增减。

每天补充的蛋白质的量为每公斤体重1到1.5克，如果肾脏没有问题，没有其他身体疾病，可以尝试按照每公斤体重1.5克蛋白质的量来规划。可以选择鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉或者蛋白粉。

还是假如你50公斤，按照1.5克来计算，你需要补充的蛋白质是75克。100克鸡蛋中含有的蛋白质是13.3克，你需要吃564克的鸡蛋，一个鸡蛋的可食用部分约56克，那也是10个鸡蛋的量。

最后是脂肪，瘦子不用刻意去多吃脂肪，可以在加餐的时候吃一把坚果，既能补充能量，又不会为身体带来不好的负担。

记住，胖子不是一口吃出来的。饮食的增加不必一步到位，根据自己的胃和心理接受程度、热量需求的提升来同步增加。

少食多餐，把吃变成一种习惯，轻松的接受吃更多东西。

建议瘦子们就不要在有氧运动上折腾了，好不容易养起来的肉，你随便跑两步，刷刷的就飞走了。有氧只建议用来热身，对于瘦子来说，力量训练才是王道！

对于瘦子来说可以尝试大重量，低次数的训练计划来刺激白肌纤维粗大，选择自由重量如杠铃、哑铃，我们的肌肉训练幅度会更大；选择复合动作训练，如深蹲、硬拉，使我们的多关节进行参与，可以使用更大的重量，让身体整体的发力习惯更好。

安排腹部核心锻炼，一个是锻炼肌肉，更重要的是提升肠胃功能，促进消化吸收能力。还有一点个人小经验，你可以在晚上睡觉前，用双手转圈按摩肚子，正反各50圈。很舒服，同样可以起到帮助肠胃蠕动的效果。

无论是瘦子还是其他增肌的人，都要注意这里，为什么给了你们躺赢的机会，你们却从不珍惜，偏要和黑夜过不去！

肌肉不是在健身房长出来的，而是在你睡觉、休息时静悄悄的生长。

睡眠对我们的人体非常重要，在我们睡觉时，便是促进肌肉生长的生长激素分泌的最旺盛的时间，深度睡眠时人体分泌生长激素是醒着时的三倍。

练完之后一定要注意好好休息，再不要熬夜了，兄弟！

以上就是MAX给瘦子们

增肌增重的建议

如有其他疑问

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瘦子的训练计划全集

躁起来！

我去撸铁了

拜拜