同样的练胸动作，不同的训练流程，最后的差距有多大？

后台经常有伙计问我

健身的流程和顺序

但其实，基本流程等这些健身常识

MAX真的已经写过无数遍了

真的不知道是不是你们选择性忽视

另外如果是有新关注的小伙伴

建议查看历史消息

可以看到往期文章的推送

古人云：温故而知新，可以为师咯~

那么今天呢

MAX想说的

还是关于健身训练流程的问题

——具体针对练胸的

健身的时候

训练流程非常重要

对的话，可能是事半功倍

而错的话，往往就可能是事倍功半了

因为你的一个很乱的训练流程

会影响你的训练容量和训练效率

所以，别总问MAX

为什么我和他们一样去的健身房

为啥我的胸肌就是练不大

胸肌力量也提不上去呢？

先看看自己的训练流程有木有问题~

因为一般来说

胸肌练不大

主要的原因就是

胸肌训练和刺激不到位

而如果你的训练流程不对的话

同样的时间

你的胸肌训练容量就会比别人小

自然就会比别人进步的更慢

俗话说

磨刀不误砍柴功

先做战略上的总体布局规划

再来战术上的一步步实施落实

保证大方向的正确

再纠正小细节的偏差

那肌肉变大变强不是指日可待嘛

下面MAX就给出自己的练胸流程建议

首先我们先来了解一下

什么是推胸动作

下面有这两种操作思路：

假设是先哑铃飞鸟后杠铃卧推

那么这样可能会出现什么情况呢？

——后面的重量提不上去

为什么呢？

MAX知道

你现在心里肯定有个大大的问号

其实就像我们刚刚总结的

卧推和哑铃的特点一样

因为夹胸动作一般来说

相对手臂杠杆比较长

所以负重能力相对来说比较有限

而你先夹胸再推胸

在肌肉力量已经被消耗的前提下

推胸时，自然上不了更大的负重

而这样就会影响到你的整体的负重训练

那么这个时候，MAX相信又有人会说

我先用夹胸预充血可以吗？

就MAX的回答是：

因为这样还是会降低你整个训练过程的整体负重

当然，如果你还是新手的话

倒是可以先采用这种预充血的方式

来培养找到胸肌发力的感觉

有些人会先在练完史密斯卧推后

再练哑铃卧推

其实怎么说呢

和MAX刚刚说的夹胸和推胸的先后顺序一样

如果你是先固定再自由动作的话

比如——

先坐姿推胸再哑铃飞鸟这种操作

那么你后面的哑铃飞鸟

你的负重和控制能力

就可能都会有所下降

因为自由动作

更考验我们的核心稳定性

在这个动作过程中

需要我们的肩部 背部和胸部

共同协调发力，也就是说

需要更高的身体控制力

与之相反，固定动作的话

对身体控制能力的要求就会稍微低一些

所以先自由动作，后练固定动作

可以让整体训练发挥更好

负重和控制能力都会增强

那么无论是胸肌刺激深度

还是胸肌刺激精准性

以及动作安全性，都会更高

当然如果想要先练固定动作来冲重量的话

那就另当别论了

所以现在就有一个问题

如果是哑铃卧推和杠铃卧推

应该先练哪个呢？

MAX的答案还是

首先，我们先来看一个

杠铃卧推和哑铃卧推各自的优缺点

因为杠铃的稳定性大于哑铃的稳定性

所以杠铃卧推适合突破胸肌力量

MAX刚刚说的一个原则：

先推胸再夹胸也是同样的道理

推胸有利于力量突破

记住，力量是增肌的基础

只有基础扎实了，地基稳了

我们才能更好的更上一层楼

练胸的徒手项目

大概就是各种俯卧撑训练了

但是要注意一点

先练徒手动作热身

后练器械训练

把器械训练作为增肌的主力军

因为器械训练相对于徒手训练

对胸肌的刺激会更加精准

对增肌的训练效果也会更好

并且MAX建议先徒手后器械

还有一个原因，那就是

徒手健身训练对身体的协调性

和体能的要求相对来说更高

你如果把徒手训练放在后面的话

那么很有可能，最后就练不动了

这样就直接减少了我们胸肌的训练容量

并且还有非常重要的一点

就是MAX不建议

把徒手和器械训练一起作为主力

如果要练器械训练的话

最好是把徒手作为热身动作

理由还是同上

因为徒手对体能的消耗会非常大

如果你前期练得太过的话

就会影响后面器械训练对抗力量的提升

——卧推的重量会有所下降

影响增肌

所以如果是

杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟

这四个动作练习胸肌

那么MAX给出的最佳顺序就是