停练一周，肌肉和力量反而暴增！还有这种操作？

没错，就是有这么神奇的操作！

读书时老师常说要“劳逸结合”

其实训练也是如此

合理休息是为了突破瓶颈、变得更强

今天说的休息，不是休息一天

而是休息一周！

这一周叫作“减载周”

减载周是一个完整训练计划

的必要组成部分

比如，一个为期10周的训练计划

连续训练9周后，休息1周（减载周）

然后开始下一个训练计划

减载周为什么是必要的呢？

主要因为连续训练会导致疲劳累积

其中包括神经疲劳和肌肉疲劳

而这2种疲劳会损害运动表现和肌肉生长

如果没有恢复，运动表现和肌肉增长

都不会发生质变

而减载的意义就在于恢复

而恢复可以帮你的身体重整资源

从而突破瓶颈期

一个减载周一般是7-10天

在减载周里你可以完全不训练

（不需要担心力量退步或肌肉缩水）

也可以保持训练但减少

50%甚至更多的训练总容量：

可以通过减半组数或减少次数

或单次重量减少10%左右来实现

（减少容量比少重量更重要）

不同人对减载周的处理方法不同

1.系统训练2年以上的中级肌友

每练10周需要一次减载周

2.系统训练5年以上的大佬

减载的频率需要更高

每练6-8周就需要一次减载周

3.训练年限不满1年的初级肌友

或一周没多少训练量的996上班狗

就没什么必要安排减载周了

只需每周安排固定休息日即可

中高级和备赛期训练者可以

通过减载来渡过瓶颈期

那初级训练者如何突破瓶颈呢？

小白遇到平台期是因为

身体已经适应了当前的训练计划

所以只要对训练计划的变量

（训练量、频率、强度）做轻微改变

就足以渡过平台期

把中训练量x低强度x高频率

调整成高训练量x高强度x低频率

如下图所示

大部分一般健身爱好者

是没那个机会享受减载周的

踏上了健身这条不归路

你就只能一直练下去

图源：@毛睿时代