最细致的背部训练在这里,这次想不变宽变厚都难
你会把背部作为重要的健身项目吗?
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拒绝意念健身,把流程过一遍,把动作做完,这就是一次完美的训练吗?练背也如此,走出自己的舒适区,才能让追求得以实现,既然你要的是背再厚一点、再宽一点,那么就要让练背都足够认真。
回顾你过往的训练经验,你对你的背足够了解吗?你对动作有足够把握吗?你对计划充分安排好吗?如果没有,那现在我们把这些问题逐个突破。
快速解剖课
背部有许多肌肉组成,对于某些肌肉的功能可能有点困惑,我们快速了解一下背部的主要肌肉是由什么组成的。
1. 背阔肌
强壮的背阔肌会给身体令人垂涎的V型身材,背阔肌构成了背部的大部分。倒三角的背阔肌从肩部下方延伸,从肱骨向下延伸到覆盖腰部的背肌一侧。主要功能是肩伸和肩内收。
2. 大圆肌和小圆肌
大圆肌从肩胛骨下角背面延伸到肱骨小结嵴的厚而扁平肌肉。主要功能是肩内收并旋转手臂。
3. 菱形肌
大菱形肌,位于小菱形肌的正下方,延伸至肩胛骨的内侧。它把肩胛骨固定在胸腔。主要功能是肩胛骨回缩,把它拉向脊柱。
4. 竖脊肌
竖脊肌沿着腰部分为三列:髂骨、长骨和棘肌。主要功能是脊柱伸和脊柱侧弯。
对背部解剖学和功能有一点了解,我们来深入研究一下什么是优秀的背部动作。下面的动作和训练计划可以充分利用每个动作。要使用好的动作姿势,不要做太大的重量。
宽握和窄握引体向上
对于宽握引体向上,使用超出肩宽的握距。肘部略微弯曲开始,向上拉至杆子碰胸,注意将肩胛骨向后向内收。背部微微拱起,用力挤压,然后再回到起始位置,手肘略微弯曲。这个动作主要增加上背部的宽度和维度。
对于窄握引体向上,用比肩膀窄的对握握法,双手之间至少有20厘米的距离。与宽握相同的方式向上拉,降低至手臂快要伸直的位置。这个动作刺激背阔肌下部,增加腰部附近的厚度。
技巧:如果发现自己做这个动作有困难,一个技巧是选择总次数——比如说40次——并尝试分开几组完成这个次数。第一组10次,第二组8次,第三组7次,一直做40次。当你能做三到四组10或15次时,总次数增加到50次左右。
杠铃划船和T杠划船
对于杠铃划船,握距大约与肩同宽。弯腰,背部与髋部成一条直线,略高于地面,将杠铃拉入腹部,向上挤压背部肌肉。缓慢降低杆,然后重复。
对于T杠划船,遵循相同的原则。保持背部挺直,让背阔肌发力而不是腰部。
技巧:如果你发现背部上半部缺乏肌肉质量,试着用更宽的握距做杠铃划船,然后拉到下胸部区域。为了保持良好的姿态,选择可以控制的重量。
绳索或器械划船
要真正增加下背部区域的肌肉,试试这些动作。
对于绳索划船,膝盖稍微弯曲,上身向前倾斜。同时向后拉把手,同时伸直身体垂直于地板。把肩胛骨挤在一起,把手拉到腹部。回到起始位置,然后重复。
器械划船的好处是你可以两边分开运动。使用与上述相同的原理,并确保向后拉时挤压肩胛骨。
技巧:如果觉得做杠铃划船不舒服,把宽把手放在绳索器械上,用宽握的方式做绳索划船,代替杠铃划船。
对握和宽握高位下拉
没有什么动作能像对握高位下拉一样刺激背阔肌。握住杆子比肩要宽的杆子,手肘略微弯曲。将横杆向下拉至胸部中部,用力挤压。回到最高点的位置,感觉像重量向胸肌方向拉。
对于宽握下拉,用正握握住杆,然后向下拉至胸部上方,返回,保持手肘弯曲,让整个肩胛骨随着重量上升向上。这是一个很好的引体向上的替代动作。
技巧:做任何下拉动作时,试着在起始位置提起肩胛骨。当往下拉时,肩膀放低,向后,挺胸。确保肩胛骨与背部完全啮合。
哑铃屈臂上提和直臂下拉
完成哑铃屈臂上提,躺在平板凳上,上背部靠在凳子上。抓住哑铃内侧,直接放在胸部上方,手肘略微弯曲。以弧形的轨迹把哑铃向头上方放低,直到处于脑后,头与背阔肌成一条直线,把哑铃再拉回到起始位置。
对于直臂下拉,站在直臂下拉器械前面。握杆与肩同宽,使背阔肌与眼睛成一条直线,保持紧绷。将把手拉向大腿的位置,用力挤压背部,然后重复。
技巧:可以在其他背部训练之前把这两个动作作为预疲劳,两个动作都很好。快速地做三组适度重量的动作就可以了。
硬拉
背部动作的鼻祖:硬拉!这个动作可以增加整体肌肉维度,尤其是背部。把杠铃放在地上,抓住杠铃,握距与肩同宽,屈膝,保持背部挺直。先用双腿将重心抬离地面,然后向后伸直,直到站直为止。以相同的方式将杠铃放回地面。
技巧:如果发现在硬拉离地时有困难,试着做半程硬拉。将杠铃架在膝盖以下的杠铃架上,并硬拉的原则。如果架越高,背部与腿部的压力减轻越多。
上背阔肌宽度训练计划
训练动作 组数 次数
宽握引体向上 若干 共30-40
杠铃划船 4 8-12
对握引体向上 4 8-12
器械划船 4 8-12
背部厚度训练计划
训练动作 组数 次数
T杠划船 4 6-8
硬拉 5 4-8
宽握高位下拉 5 8-12
直臂下拉 5 8-12
下背部厚度训练计划
训练动作 组数 次数
背阔肌下拉 4 8-12
器械划船 5 8-12
T杠划船 5 8-12
绳索划船 5 8-12
整体维度宽度训练计划
训练动作 组数 次数
窄握引体向上 若干 共30-40
杠铃划船 5 8-12
宽握高位下拉 5 8-12
半程硬拉 5 6-10
预疲劳训练
训练动作 组数 次数
哑铃曲臂上提 5 8-12
窄握引体向上 若干 共30-40
直臂下拉 5 8-12
杠铃划船 5 8-12
绳索划船 5 8-12
背部为整个上半身带来平衡和力量。既然如此重要,就应该给予它所需要的训练刺激。当你了解这上面的一切,下一次练背会有更新的体会。
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