【健身】周杰伦昆凌健身房实力强啪，这波深夜狗粮来得措不及防啊！

说到娱乐圈里的模范夫妻，周杰伦和昆凌必须拥有姓名！从低调恋爱到童话般婚礼再到幸福生娃，他们迈出的每一步都活成了网友们理想中的模样！

我们都知道周董是出了名的奶茶控，每次上热搜几乎都跟奶茶有关！隔着屏幕都能听到“吨吨吨吨吨”的声音~

周董每次因为身材上热搜，都免不了被苛刻的网友调侃，他喝的每一杯奶茶，都受到了来自网友的监督，周董很无奈但仍然坚持喝奶茶。

尽管周董多次在采访时澄清，自己其实没有胖太多，只是拍照的角度问题，但网友们可不买账，一准而认定他就是发福了。毕竟杰伦小公主人到中年，却还是对奶茶念念不忘，忽胖忽瘦的身材，也操碎了粉丝们的心........

现实版霸道总裁和小娇妻又出续集了，19日深夜周杰伦在个人社交媒体平台ins上晒出一段视频并配文称：“你的学生，坏坏”，很快就登上了微博热搜！

视频中周杰伦与老婆昆凌正在健身，两人双手撑在瑜伽垫上，在做平板支撑交替击掌，最后昆凌还偷袭了杰伦，用手摸了一下他的脸蛋子.......

两人双臂伸直撑在垫子上，身体保持平直，然后交替伸手击掌。在做动作的过程中，身体要保持稳定，持续收紧核心。平板支撑及其各种变式是非常好的减脂训练动作！

要知道今年26岁的昆凌已经是两个孩子的妈，平时要工作还要照顾孩子，但在身材管理上也一直没有落下，也是蛮拼的！

去年在好莱坞大片《摩天营救》当中，她一改之前甜美的形象，饰演了一位冷酷的反派角色。利落的短发、高级感的烟熏妆、特工必备的皮衣，这样突破自我的昆凌，让网友们大呼过瘾！

各种精彩的打斗场面，前凸后翘，长腿细腰，完全不像是生过两个孩子的人。这跟昆凌对自己身材的严格管理和持之以恒的健身习惯分不开！

在生娃之前，昆凌接受采访时就透露，身高163cm的她会把体重控制在46kg左右，即使是生完孩子，现在的体重也没怎么变！可见不管多忙碌，在身材管理这件事上，昆凌从来都没偷懒。

想成为人生赢家从来都不是说说就行的，你看不见的地方人家不知道付出了多少汗水！

回到正题，说到杰伦和昆凌这次给网友们示范的平板支撑击掌，想必大家都非常熟悉了。这个动作是平板支撑的一种变式，标准平板支撑需要手臂弯曲成90度撑在垫子上，同时双脚脚尖着地，整个身体呈一条直线，收紧核心，不能塌腰或撅屁股。

对于腹部力量弱的小伙伴，则可以采用难度稍微小点的直臂平板支撑，就像周董昆凌做的这样，同时还可以交替伸出手跟对方击掌！

平板支撑和侧身平板锻炼的是腰腹肌群的力量，也就是说它是一个复合性的训练动作，主要目的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非练出六块腹肌！

娱乐圈很多明星都对平板支撑这个动作青睐有加，从余文乐到徐静蕾，从袁姗姗到邓紫棋，经常能在微博上看到他们训练的身影！

平板支撑看起来很容易，但关于动作的规范性还是有很多需要注意的点！

标准做法应该是

手肘垂直于地面

小臂紧贴在训练垫上

脑袋不要上扬，眼睛自然看地面

头、臀、脚踝在一条直线上

收紧腹部，保持正常呼吸

脚尖并拢或分开均可

▼

下面是从易到难平板支撑的常见玩法

初级平板支撑

▼

中级平板支撑

▼

高级平板支撑

▼

如果上面这些动作对你来说都比较难的话

还可以尝试以下这些变式

采用直臂或跪姿

除了正身平板之外，侧身平板也很常见

不过前提是要保证动作规范

手肘要垂直于地面

不能太靠前或靠后

腰部要保持跟头脚在一条直线

不能太翘，也不能太塌

正确动作示范

▼

下面是从易到难侧身平板的常见玩法

初级侧平板

▼

中级侧平板

▼

高级侧平板

▼

之前一直有粉丝抱怨自己健身太枯燥无趣，今天给你们推一个“10分钟情侣健身挑战”！既能和对象互相监督、互相督促，并且你注意不到的偏差错误对方都能看到并纠正，这就避免了训练中的一些伤害和无用功，听着是不是很心动？（以下每个动作 50s，间隔 10s 准备下一个动作并休息。）

动作一：女生深蹲 | 男生俯卧撑

女生练臀，男生练胸。在做俯卧撑训练时注意不要塌腰撅臀，无论起落和脚随着女生产生高度的变化，都要让身体保持一条直线。两方交换位置，女生可以不做俯卧撑换成难度稍小一点点的抬手动作。

动作二：女生俯卧交替抬腿 | 男生卷腹+kiss kiss

仰卧起坐不好的确会让腰酸腰疼。所以做的时候需要额外注意动作，保持自己的髋部稳定且微微后倾，躺下时候腰能始终贴在垫子上。一定不要骨盆前倾！不要借助其他肌肉的力量来发力，如果掌握不好就踏踏实实做卷腹会比较好。

动作三：女生平板支撑 | 男生坐姿支撑收腹抬腿

动作四：女生坐姿支撑收腹抬腿 | 男生平板支撑

两个人都是腹部始终保持紧绷，初期开始做的时候，做到力竭为止，以免动作不标准后腰部不自觉发力。

动作五：女生直臂平板支撑 | 男生跪姿火箭推变式

动作八：女生跪姿火箭推 | 男生直臂平板支撑

动作九：手牵手深蹲

注意下蹲时吸气，起身时呼气。注意收紧核心，避免手腕受力太过！

动作十：一起跪姿俯卧撑

这一套动作虽然只要10分钟，但是做下来大汗淋漓超级爽，而且胸、腹、臀、腿雨露均有练到。另外，并不建议大家上来就尝试高难度动作，有些动作看着简单，做起来就不是那么回事了。不轻易尝试高强度动作一方面是防止受伤，另一方面也是为了让大家有从易到难的健身通关感，对未来的训练保持期待！