美人计 | 每次翻张韶涵账号都有新收获,也太会塑形了吧
女生关于美的话题,是永远都说不完的。
冬天了,秋天囤的秋膘终于派上了用场,But!!!那种松散的肉视觉上可是会拉宽身形,真心显人壮实,极不美观!
所以说,健身塑形就显得极为重要了。
看张韶涵这显而易见的效果,每张照片都透露出十足的元气,身体状态满分,分享的保养秘籍,也多是在于自律的健身。
她每天早上起来都会先喝一杯白水(别小看这个),接着做最少30分钟的瑜伽或有氧运动,加速身体新陈代谢速度,给精神饱满一整天打下基础。
不管是为了外形、内在还是健康,都值得我们去下苦工夫,而好多女生往往有个先入为主的误区,认为肌肉是显胖的主要原因。
在这里就必须辟个谣了,肌肉是身材塑形最重要的工具,是保持身材线条紧实有致的关键,肌肉量够了,马甲线,翘臀自己都会找上门来。
当然了,在塑形前,减脂是必不可少的,不同的部位对应不同的方法器械
✅有氧减脂:跑步、动感单车、游泳、椭圆机、瑜伽、跳操
✅瘦腰腹:仰卧起坐、空中自行车、平板撑、俄罗斯转体、瑜伽球
✅紧臀腿:深蹲、靠墙静蹲、负重直立后抬腿、蚌式开合腿、自重臀桥训练
✅瘦腿部:泡沫轴+拉伸、倒立
✅其它部位:天鹅臂练手臂(可以在家跟着视频练)、哑铃练胸部
除此之外,慢跑是每天的必修课,对减肥的帮助很大。在寒冷的季节,慢跑可以促进身体的血液循环,从而加快新陈代谢,很好的消耗脂肪。
至于详细的塑型步骤,还请收下
全身舒展
(拉伸动作不追求数量,动作宜慢不宜快)
俯低身体,双手交叉,起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶。
手臂上举时整个腹部、胸部会有牵拉感,向下俯身时,背部、大腿后侧会有牵拉感。
侧向开合跳
收紧腰腹,手臂用力绷紧,用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃,身体横向移动同时,双脚、双手交替开合。
脚踝、膝盖放松,腹部始终紧绷,整体有一定的弹性。
半蹲
脚跟与肩同宽,挺直腰背,掌心相对,手臂前平举,臀部向后坐,膝盖与脚尖方向一致,下蹲至大腿与地面呈45°,臀部位置高于大腿,动作尽可能流畅、连贯,运动时大腿前侧、臀部有酸胀感。
俯身快速垫脚
双脚开立,与肩同宽,俯身,双脚快速的踮脚,越快越好,手臂跟随腿部自然摆动,全身发力参与,切记垫脚幅度不要过大。
靠墙俯卧撑
面向墙壁双手撑墙,撑距略大于肩宽,双肘向内收,大臂与躯干大概成70度左右夹角,绷紧身体呈一条直线,双脚微微分开,屈肘,身体缓慢向墙壁靠近,至脸部接近墙面,稍作停顿,发力将身体推回原位,在最高点手肘微屈。
原地摆臂快跑
上身微微前倾一些,双手握拳做摆动摆臂,速度越快越好,摆臂的同时快速交替抬腿,肩部、胸部、背部有舒展开的感觉,躯干尽量保持稳定。
深蹲交替提膝
双脚比肩稍宽站立,屈肘,双手放于胸前,屈髋下蹲至大腿与地面平行,下蹲时膝盖与脚尖方向一致,站起时重心位于脚掌外侧,用力绷紧支撑腿一侧的臀部,另一侧腿提膝至最高点,身体同时向提膝一侧扭转。
俗话说,健身是三分靠练,七分靠吃。少盐少油,多纤维多蛋白的合理膳食也是保持好身材的重点哦。
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