腿部伸展到极限，会有不可思议的事情发生 ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

到达瑜伽的目的地并不是我们想象的那样简单，快速。瑜伽的生命很长，就好像我们自己的生命一样。在瑜伽中体会酸甜苦辣，体验人生，享受当下。当我们不再着急去追求瑜伽体式的完美时，往往，那个时候的我们最美好，心最平静。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

婴儿式

练习步骤：1，跪立在垫子上，双膝并拢，大脚趾贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸贴放在双腿上，手臂向头部上方伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。

注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。

下犬式

练习步骤：以上体式完成之后，回勾双脚，利用手推地面和脚蹬地面的力量，将臀部向后向上推动，将臀部推到身体的最高点上，坐骨指向天花板。头部埋在双臂之间，保持头，颈，脊柱在一条直线上，伸直双腿，脚后跟，小腿肚跟臀部在一条直线上，收腹收肋骨，大腿内旋，脚后跟用力向下踩，感受大腿后侧肌肉的拉伸感 。如果感觉大腿后侧肌肉过紧，可以微微屈膝。也可以双腿交替弯曲，感受双腿后侧肌肉的拉伸。在这个体式上保持30秒的呼吸。

练习收益：下犬式是头倒立的预备体式。增加头部血液循环，使头脑更加清醒，加强手臂，双腿，躯干的力量，拉伸腿部后侧和腰背部的肌肉，缓解腰背部肌肉紧张，使身体增加轻松和有活力。

注意事项：血压不正常和眩晕症的伽人，请在专业老师的指导下谨慎练习。

从下犬式开始，双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式，吸气，脊柱一节节的直立起来，回到山式站立。

山式站立式——吸气，双手向上高举过头顶——呼气，从髋部开始折叠向下，来到站立前屈式。

骑马式

练习步骤：从站立前屈式开始，撤左脚向后一大步，左腿在左臀的正后方不断向后伸展，充分展开左侧腹股沟。左腿的膝盖上方、小腿，脚背落地，紧紧压实垫子。屈右膝盖，使大小腿90度，右膝盖不超过脚尖。双手在右脚的两侧支撑身体，延展脊柱向前，保持髋部中正，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒的呼吸。

练习收益：除了按摩到腹内脏器及腺体，缓解背痛，对神经系统也有很好的作用之外，还可以伸展大腿前侧肌肉，增强身体的平衡性和专注力。

半神猴式

练习步骤：1，骑马式完成之后，右脚后跟蹬地，伸直右腿，推臀向后向上，让左髋正好来到左膝上方。骨盆摆正，脊背向前延伸。吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下折叠，腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：拉伸腿部后侧肌肉，促进身体排毒，缓解腿部疼痛，纤细腿部，让腿型更美观。

退隐战士式及简易版

练习步骤：半神猴式完成之后，屈右膝90度，再次来到骑马式，从骑马式开始，转身体朝向正前方，臀部向下向右坐，直到右腿的大小腿紧紧的贴靠在一起，抬右脚跟，前脚掌撑地，将左腿向左侧展开，脚跟触地，脚尖回勾，左腿尽量的向下压，腹部内收，脊柱延展，锁骨向两侧展开。双手放在身体的前侧支撑身体，身体慢慢的向前探，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：加强了核心，增加了臀部和腿筋的灵活性，能够很好地紧致大腿内侧和放松后侧

以上体式完成之后，屈左膝90度，来到骑马式——半神猴式（左侧练习）——退隐战士式（左侧练习）——骑马式（右侧练习）

以上体式序列左右交替完成3组，最后来到婴儿式调息。

蝴蝶式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈膝，脚心相对。可以让双脚离身体稍微远一点。吸气，伸直脊柱、颈部，目视前方。2，呼气，以髋关节为折点，身向前倾向下，腹部内收，背部向上拱起，让头尽量去触碰脚心，眼睛看向肚脐方向，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：促进骨盆血液循环，缓解坐骨神经痛和泌尿系统失调，预防疝气，改善经期不调，男性练习对前列腺有一定的康复和治疗作用。孕期练习可以使分娩更顺利，减轻痛苦。

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿向前伸直。弯曲左腿，将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿，将右脚放在左小腿的下面，尽量将脚心朝上，双手放在双膝上，掌心朝下，上身直立，头顶引领脊柱向天花板的方向伸展，在这个体式上保持3分钟的调息。

练习收益：加强髋关节，膝关节和踝关节，滋养神经系统，缓解风湿和关节炎，平衡身体气息。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。