8周让你拥有男神的腹肌！7个高效动作，让你雕刻出六块腹肌

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六块腹肌的魅力是不可小看的，每个男生都希望拥有迷人的人鱼线跟腹肌线条，拥有腹肌的男人会让女生都忍不住摸一摸。

但是，腹肌线条并没有那么好练。我们的肚子是最容易囤积脂肪的部位，随着年纪的增长，我们的脂肪也会更容易囤积，身材容易发胖。而身体一胖就会先胖肚子，再胖四肢。进行健身训练的人，你可能轻松练出麒麟臂，但是腹肌线条却很难雕刻出来。

腹肌的雕刻，需要从3个方面入手：一是拥有低体脂率，二是全方位的腹部肌肉雕刻，三是足够的自律跟坚持。

1、关于低体脂率

腹部是容易堆积脂肪的部位，如果没有降低体脂率，让肚子变得平坦，那么腹肌训练是很难减掉多余赘肉的。

而出现肚腩的人，可能是你饮食比较不健康，过于油腻，总吃一些高脂肪、高糖分的食物，比如红烧肉、炸猪颈肉、灌汤包、披萨等食物，也可能是你长时间久坐，缺乏锻炼导致下肢循环不畅，食物无法及时消耗，热量就会囤积在腹部。

这时你需要管理好饮食，重新调整食材内容，午餐八分饱，晚餐只吃7分饱。少吃高热量、不健康的加工食物，选择天然的蔬菜、水果，少加工的奶制品、肉类食物跟碳水主食，三分肉类食物，七分蔬果为饮食原则，促进肠胃的蠕动，抑制脂肪的生成。

每天的热量摄入要低于身体的总代谢热量，建议每天热量摄入在1500-1800大卡内，同时结合有氧运动消耗卡路里。

比如每天坚持半小时的慢跑、打球、爬楼梯或者跳绳训练，让身产生一定的热量赤字，促进脂肪的消耗，降低体脂率，帮你减小肚腩。当体脂率下降到18%以下，你的肚子会平坦，肌肉线条更容易显现出来。

2、进行腹肌训练

腹肌训练是有讲究的，不能总做同一个动作，腹部肌群由腹横肌，腹直肌，腹内斜肌、腹外斜肌等多个肌群组成。

若你只进行卷腹或者仰卧起坐，无法刺激到腹外斜肌以及下腹部，而俄罗斯转体、仰卧举腿等动作才能有效刺激到。因此，腹部训练需要全方位，多角度刺激，才能让肌肉全面生长，变得粗壮起来。

对于肚子本身就不大的人，仅有一点点小肚腩的人，如果你能加强饮食管理，加入有氧运动刷脂，同时加入这组腹肌训练，坚持8周就能让你告别赘肉，雕刻出男神的腹肌、人鱼线，让你变得更加自信。

总共7个虐腹动作，每个动作15次，进行2-3组，隔天训练一次。

动作1、俄罗斯转体

动作2、左右促膝

动作3、剪刀腿

动作4、卷腹

动作5、侧腹支撑

动作6、仰卧举腿

7、登山

三、坚持跟自律

成功不是一两天的坚持就能拥有的，健身需要坚持，饮食也需要足够的自律。即使你练出腹肌线条，如果没有保持好健康的饮食，以及勤加锻炼，腹肌线条也会逐渐消耗。每周至少要保持3次训练，才能让你保持住腹肌线条。