改变塌塌臀,塑造更美臀型，最有效的几个翘臀动作！▷ 每日一练

冬天动一动，少闹病和痛，冬天懒一懒，多喝药一碗。冬天瑜伽吧，把更多的人拦在了去瑜伽的路上。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

蛇击式

练习步骤：跪立在垫子上，双膝并拢，大脚趾贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸贴放在双腿上，手臂向头部上方伸展，额头枕在垫子上。吸气时，鼻尖沿着垫面不断向前爬行，直到身体的极限处，然后头部引领上半身向上翘升，感觉到有一根线向上牵引头部，大腿压实垫子，大腿内旋，尾骨脚趾向后用力，使双肩充分展开向后，保持头向上伸展，保持一个呼吸之后，推臀向后坐向脚后跟，来带婴儿式，以上动态完成3组。

练习收益：紧致背部肌肉，按摩腹内脏器，专注力提高，生殖系统和消化同时得到保健。

虎式动态练习

练习步骤：1，来到四脚板凳式，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，同时收回左臂和右腿向上并且向身体中间靠拢，脊柱向上拱起呈弓行，来到虎式。吸气，伸直左臂和右腿向前向后，腰背放平，再次呼气时，回到虎式，完成5组动态练习。

练习收益：纤细腰部，美化腿型，滋养脊柱，强壮腿部和手臂力量，塑造美好臀型。

跪姿弓式

练习步骤：四柱式完成之后，跪立在垫子上，来到四脚板凳式，分别向前向后伸展左臂和右腿。吸气，向上弯右腿，小腿与大腿呈90度夹角，右脚脚趾向上，左手抓住右脚背或者脚踝，借助小腿向后向上的力量带动我们的手臂向上提拉，带动左肩打开，收腹收肋骨，保持骨盆中正，不要翻髋，在这个体式上保持20 秒钟之后，再次回到四角板凳式。

练习收益：提高身体的平衡能力，增强大腿及腹部力量，塑造优美臀型，消除腿部脂肪，美化双腿，促进血液循环，提高心肺功能。

侧板支撑动态练习

练习步骤：1，回归到四脚板凳式。撤右脚向后，脚尖踩地，伸直右腿，呼气，翻转右侧胸腔向上，直到朝向正前方，移动右脚向后，落右脚与左膝在一条直线上，此时保持左手，左膝与右脚在一条直线上，待身体稳定后，将右腿向上抬起，与右髋在一条直线上，右手向右耳方向伸展。呼气时，抬右膝向前，屈右手肘，卷胸腔向前，让右膝与右手肘相碰触，吸气时，伸展开右腿与右臂。呼气时，再次让右膝与右手肘相触，吸气，伸展。以上动态练习完成3组。

练习收益：纤细手臂，使手腕和大腿更强壮，增强身体的平衡性和专注力，伸展和加强侧腰肌群和上背部肌肉群，纤细腰部，瘦身效果明显。

侧板支撑弓式变体

练习步骤：从四脚板凳式开始，将重心放在左手和左膝上，抬右手和右腿向上翻转，直到将腹胸完成朝向右侧，收紧腹部核心，身体的侧面在一个平面内。呼气，屈右膝向后，将右手向后伸展去抓握右脚，借助小腿向后的力量带动右手臂向后提拉，带动右肩打开，注意保证髋部中正，眼睛看向正前方，在这个体式上保持30秒钟。

练习收益：提高身体的平衡能力，增强大腿及腹部和手臂力量，对开肩有效。

高位弓步动态练习

练习步骤：1，以上体式完成之后，回到四角板凳式，回勾双脚，推臀向后向上来到下犬式。从下犬式开始。呼气，收紧腹部核心，迈右脚向前一大步来到双手之间，两脚之间约有一条腿的距离。屈右膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，脚尖触地，脚后跟用力向后蹬。2，吸气，直立起身体，左髋向前推，右髋部向后拉，保持骨盆中正，双手向上高举过头顶，眼睛看向正前方。吸气时，伸直双腿，髋部提高，呼气时，髋部下沉，屈右膝90度。在一呼一吸之间，动态练习完成3组。

练习收益：加强腿部肌肉力量，锻炼臀部，坚实肩背力量。

高位弓步扭转式

练习步骤：从高位弓步开始，呼气，落双手合十于胸前，保持脊柱平直前屈，从肚脐开始扭转，转身体朝向右侧，将左手肘抵在右膝上，充分展开胸腔，双手臂尽量在一条直线上，转头，眼睛看向上方天花板的方向，在这个体式上保持20秒的呼吸。

练习收益：加强腿部肌肉力量，锻炼臀部，坚实肩背力量，扭转还可以按摩到腹内脏器及腺体，缓解背痛，对神经系统也有很好的作用。

幻椅式扭转

练习步骤：从高位弓步扭转式开始，保持扭转状态，收回左腿，将双腿双脚双膝并拢，保持双腿双脚用力，核心收紧，膝盖不要超过脚趾，脊柱延展向前，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：塑造形体，扩展胸部，增进肢体稳定，放松肩，增加头脑的血流和压力。神经系统得到滋养。

幻椅式完成之后，吸气，回正身体，并且直立起来，来到山式站立。

山式站立式——吸气，双手向上高举过头顶——呼气，从髋部开始折叠向下，来到站立前屈式——吸气，双手放在双肩正下方，延展脊柱向前，眼睛看向眉心处，来到增延脊柱延展式——呼气，双手来到双脚的两侧，撤双腿向后，弯曲双肘，眼睛看向鼻尖，来到四柱式——吸气，挑升身体向上，双手脚背压实垫面，大腿抬离垫面，来到上犬式——呼气，滚动十个脚趾，推臀向后向上，来到下犬式。

下犬式——跪立在垫子来到四脚板凳式——虎式动态练习（换侧练习）——跪姿弓式（换侧练习）——侧板支撑动态练习（换侧练习）——侧板支撑弓式变体（换侧练习）——高位弓步动态练习（换侧练习）——高位弓步扭转式（换侧练习）——幻椅式扭转（换侧练习）

动态卷腹练习

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，屈双膝向上抬起，大腿垂直于垫面。屈双肘，双手放在耳后。呼气，将胸部以上部位向上抬起，稍微停留3个呼吸之后，向左侧扭转，同时将左大腿拉向身体，右腿向前伸展伸直，让右手肘去碰触左膝盖，停留一秒钟之后，头胸向右侧扭转，同时将右大腿拉向身体，左腿向前伸直伸展，让左手肘去碰触右膝盖，以上为一个练习回合，左右交替练习5组。

练习收益：锻炼腹肌力量，按摩腹内脏器

人面狮身式

练习步骤：1、俯卧在垫子上，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。2、屈双肘，手肘内夹，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。在此停留20秒。推臀向后来到婴儿式调息1分钟。

练习收益：滋养脊柱，缓解背痛，对肝肾有很好的强健作用，女性练习可以调理经期紊乱，对生殖系统有益。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。