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30岁女生怎么练出马甲线?遵循3个步骤,收获女神的马甲线

2020-08-06 来源: 全球健身号 原文链接 评论0条

原创内容,擅自搬运者必究

每个人都想保持年轻状态,但我们却无法阻止衰老的到来。

人过了28周岁后,身体机能会逐渐下降,肌肉流失,身材就会逐渐发胖。人一胖就胖肚子,而脂肪堆积、肌肉流失的现状,会导致皮肤逐渐松弛,游泳圈也会伴随着你。

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而迷人的马甲线身材,不但是少女的追求,也是众多成熟女性的追求。年过30的成熟女性,只有坚持健身锻炼才能提升自己的活力,降低体脂率,保持一副好身材,同时与衰老做斗争。

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那么,30岁的女人怎么才能科学的降低体脂率,练出马甲线身材呢?你需要从这几个步骤入手:

第一个步骤是加强有氧运动,减掉身上多余脂肪

单纯的马甲线训练,无法帮你减掉多余赘肉,每天200个卷腹只能锻炼到腹部肌群,无法消耗到脂肪。我们需要选择有氧运动来降低体脂率,减掉游泳圈。

30岁的女人,更需要通过锻炼来抵抗衰老。有氧运动可以选择跑步、游泳、打球、爬山、拳击、跳绳等训练。

每天1小时锻炼,不但可以帮你降低体脂率,还能强化自身体质、提升免疫力,促进细胞新陈代谢,保持紧致的皮肤状态,保持旺盛的活力。

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第二个步骤是管理饮食

30岁后的女生身体基础代谢在走下坡路线,身材容易发胖。你需要调整饮食状态,而不是想吃就吃。

在降低体脂率的时候,你需要管理好饮食,这不是要你过度节食,而需要选对食材。不吃主食、不吃肉类食物,只吃蔬菜的行为是不靠谱的。每天只摄入几百大卡的热量,也是比较极端的行为。

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你需要戒掉各种不健康、过度加工的不健康食材(饮料、炸鸡、巧克力、爆米花、饼干等),选择天然、少加工的食材,主食方面可以选择复合碳水代替简单碳水主食,多吃各种高纤维蔬菜热量比较低,还可以提供饱腹感,多补充优质蛋白,比如鸡胸肉、蛋类食物、三文鱼等,记住烹饪方法要简单、低油盐为主,每天的热量摄入要大于身体基础代谢,但是不能大于身体总代谢值。

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第三个步骤是进行科学虐腹训练

想要秀出马甲线,单纯的降低体脂率也是不够的。只有了腹部肌肉,提高肌肉纤维,你才能秀出腹部线条。我们可以隔天进行一次虐腹训练,全方位雕刻腹横肌、腹直肌跟腹斜肌,才能让腹部变得紧致起来,从而现出马甲线身材。

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下面这组虐腹训练,在家就可以进行,每次15分钟,雕刻女神的马甲线身材!

动作1、开合跳 60秒,重复2组

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动作2、卷腹 30秒,重复2组

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动作3、俄罗斯转体 30秒,重复2组

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动作4、仰卧单车 30秒,重复2组

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动作5、登山跑 30秒,重复2组

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