新手怎么进行力量训练，提高肌肉维度？坚持这4个要点

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很多人想要健身撸铁，提高身材线条，练出肌肉身材，但是却不知道力量训练从何入手。错误的健身方法，会让你越练越伤身，在健身路上走诶更远。

一文告诉你：新手要怎么进行力量训练，提高肌肉维度？

1、分肌群锻炼

我们身体的肌群分为肩、背、手臂、大小腿、腹部、臀部等多个肌群。新手刚开始健身训练的时候，不用太细分肌群，你可以进行二分化训练，比如今天锻炼上半身肌群，明天锻炼下半身肌群，后天休息，3天一个循环这样轮流训练。

健身训练3-6个月后，随着训练计划的成熟，在逐渐变成三分化甚至是五分化训练，这样锻炼频率也需要提高，你也可以更细致的雕刻目标肌群。

分肌群训练的目的，除了更精准锻炼目标肌群外，也是为了目标肌群能有充足的休息时间。肌肉的生长修复是在休息的时候，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要2天时间，劳逸结合，轮流安排目标肌群的锻炼，才能提高增肌效率。

2、复合动作优先于孤立动作

健身训练的时候，我们应该以复合动作优先原则，不要过度地关注孤立动作。新手从复合动作入手，带动身体多个关节参与训练，可以同时锻炼多个肌群，提高肌群的协调性、身体的配合度，有助于提高增肌效率。

锻炼上半身的黄金动作有：引体向上、卧推、硬拉、划船、推举等动作，锻炼下肢的黄金动作有：深蹲、分腿蹲、臀推等动作。

3、选择适合自己的重量

研究发现，选择6-15RM的重量有助于提高肌肉维度，我们可以选择10-12次动作刚好力竭的重量进行训练。负重训练的时候切忌盲目攀比，适合别人的重量不一定适合你。健身训练需要循序渐进，而不是让健身变伤身。

健身计划也不是一成不变的，锻炼一段时间后，你的肌肉耐力跟力量都会有所提高，我们应该重新测试自己的力竭重量，提高重量水平，才能让肌肉发展得更加强壮起来。

4、控制合理的健身时长

并不是健身时间越久，锻炼效果越好。很多人去健身房一呆就是几个小时，认为越努力效果越好。但是事实并非如此。健身要劳逸结合，不能过度锻炼。

我们需要科学锻炼，每次锻炼时间在60-120分钟即可，时间太短对刺激的肌肉不够，时间太长注意力会下降，身体体力下降，容易发生健身事故。

每次健身训练的时候，每个目标肌群安排5-6个动作，总共20-30组训练即可，组间歇时间在45-60秒之间，不要休息太久。体脂率偏高的人还要进行有氧运动刷脂，降低体脂率，避免增肌的同时增脂。