什么是膳食纤维？《柳叶刀》点名表扬：可降低死亡风险，延长寿命

大家平时会吃多少膳食纤维？

膳食纤维被称为人类的“第七大营养素”，而著名期刊《柳叶刀》称它为“人体的长寿营养素”。

一项刊登在《柳叶刀》的研究表明，膳食纤维的摄入量和人类长寿有关，摄入足够的膳食纤维可降低全因死亡率、心脑血管疾病死亡率以及多种慢性疾病的发病率。

人体每日摄入25-29克膳食纤维，有利于长寿。

听着是不是很心动呢？别急，这就告诉你怎么吃。

一、什么是膳食纤维？

很多人或多或少听说过“多吃膳食纤维对身体有好处”，但之所以没有行动起来，是因为不知道膳食纤维究竟是什么……

科学来说，膳食纤维是指的植物内不能被身体所消化利用的糖类物质，这类物质一般存在于蔬菜、水果、粗粮、豆制品及菌藻类食物中。

通俗点讲，膳食纤维就是植物性食物中质地比较粗、不易咀嚼消化的部分，例如果皮、粗粮、蔬菜中的“筋”等。

二、膳食纤维对健康有多种好处

目前，已经有很多研究表明，膳食纤维可降低多种疾病的发生风险。膳食纤维到底有什么“功效”，以至于被如此重视呢？

1、控制体重

膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能，在吸水之后体积和重量可以膨胀10~15倍，有效减少食物的摄入量，还能减少身体对食物内脂肪的吸收，对于减肥人群而言非常“友好”。

2、预防心脏病

膳食纤维在进入体内后，可以和肝脏分泌的胆汁酸相结合，减少身体对于脂肪的消化吸收，起到稳定血脂的作用，可以一定程度预防冠心病发生。

3、维护肠道健康

水溶性膳食纤维进入肠道，经过发酵后产生短链脂肪酸，该物质可以调节肠道内的PH值，促进肠道内益生菌生长，同时抑制腐生菌生长，有效改善肠道内菌群内环境，让肠道微环境变得更加健康。

三、膳食纤维该怎么吃？

中国营养学会建议，成人每日膳食纤维摄入量为25-30克。然而据疾控中心的调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9克/天，不到建议摄入量的一半。

日常生活中，我们该如何正确补充膳食纤维呢？首先，我们要知道什么食物富含膳食纤维。

1、富含膳食纤维的食物

富含膳食纤维的食物包括四大类：主食、蔬菜、水果以及坚果。

主食建议以粗粮为主，如糙米、燕麦、红小豆等，含膳食纤维比较丰富，可达到3%以上；蔬菜的膳食纤维含量在1~5%之间，其中菌类食物的膳食纤维含量最高；水果的膳食纤维含量在1~7%不等，不同水果之间的差异较大，含量较高的有枣、苹果、椰肉、桑椹等；坚果的膳食纤维含量在4~11%之间，但坚果的油脂含量普遍较高，不建议多吃。

2、一个公式算一算

正常情况下，成年人每日摄入膳食纤维不少于25克，如果不知道怎么达到标准，可以参照这个公式：

30克膳食纤维≈ 1~3两全谷物杂豆 ＋ 一斤蔬菜 ＋ 半斤水果 ＋ 10克坚果。

在这个基础上，可以适当加入细粮、豆制品、薯类，保证每天都有足量的膳食纤维摄入。

对于便秘、三高人群而言，膳食纤维可以再多吃一点，能够有效改善便秘，协助稳定三高病情。

3、消化不良的人怎么办？

需要提醒的是，一些消化功能较差的人群，不建议直接吃高纤维食物，可以将它们打成糊状再吃，减轻肠胃负担，避免加重消化不良。

膳食纤维对健康非常重要，每个人都要摄入足量。当然，凡事都要有个度，过量摄入会给肠胃带来负担，引起肠胃功能损伤，最好保持在30g左右。

参考资料：

[1]专家说│膳食纤维到底有啥用？一张图告诉你真相.健康时报.2021.4.29

[2]走进“第七大营养元素”——膳食纤维.安徽疾控.2021.6.3

[3]「膳食纤维」有助降低早亡风险！没吃够的人请自觉反思.生命时报.2019.1.22