一松一紧，这个羞羞的运动方式能提升性能力，随时随地都能做

▲ 它做起来也十分简单，只需“菊花一紧”。

编者按+

今天要给大家介绍一个羞羞的运动方式~它做起来十分简单，而且人人能做，随时随地都能做！最值得关注的是——它可以显著提高男女性能力！

男女老少都能做，坚持会收获惊喜

这项运动就是“凯格尔运动”，大家也常它“提肛运动”。

它做起来也十分简单，只需“菊花一紧”。与打球、骑车、跑步等常规运动相比来说，它几乎不用费力，也不会汗流浃背。最适合夏天自己偷偷做~

而坚持这项锻炼的快感，你在床上迟早能感受到。

一、男性：床上更给力，床下更健康

01 温柔地“按摩”男性前列腺

前列腺是男性朋友们独有的性腺器官，一旦病变就有可能导致性功能异常、男性不育、排尿不畅等问题。

而有规律地收缩肛门，就好比在对前列腺进行有效而温柔地“按摩”，能促进会阴部的静脉血回流，使前列腺充血减轻、炎症消退，对预防和辅助治疗前列腺疾病有很大帮助。

02 改善排尿困难和阳痿

提肛的动作可使骨盆底的提肛肌、耻骨尾骨肌、尿道括约肌等肌肉神经、血管及各器官组织的循环代谢活跃起来，达到缓解前列腺肿大的效果，也能改善排尿困难。

此外，提肛运动还能让肛门周围的肌肉得到锻炼，改善阳痿的症状。

二、 女性：从小做到大，少女熟女都要做

01 提高女性性功能

提肛的过程会使阴道有力收缩，增强女性对性生活的感受；年龄较大的女性，尤其是有阴道分娩史的妇女经常提肛，可使整个骨盆底肌肉群变得坚韧，利于生殖器官的血液供应，提高性体验。

02 帮助孕妇顺产及产后恢复

孕妇多做提肛运动，能锻炼盆底肌，对顺产和产后恢复都很有好处。特别是在怀孕中期，胎儿已发育稳定，适当做提肛运动，还能增大骨盆，增强肌肉力量。而且，孕产妇好发痔疮，提肛运动能有效缓解痔疮的症状。

需要提醒的是：怀孕早期和怀孕晚期不要做提肛运动，可能会导致宫缩或早产。若在做提肛运动时，身体感到不适，必须马上停止。

03 缓解尿失禁

尿失禁是很多老年妇女的烦恼。经常提肛，可增强骨盆底肌肉群张力，加强尿道阻抗力，减少膀胱肌肉过动反应，使约束小便的机能得到恢复和加强。

那“凯格尔运动”具体应该怎么做呢？

找准锻炼位置，用心去感受

“凯格尔运动”主要锻炼的是盆底肌，也就是我们常说的PC肌。

PC 肌的位置很特殊，很多人可能找不对位置。

而“凯格尔运动”又是一个比较特别的、不动声色的运动。（毕竟可以随时随地，不管是开会还是排队都可以做）

那我们怎么才能准确定位 PC 肌呢？

答案只有三个字：去感受。

1、小便的过程中，如果你尝试中断排尿，这时候在用力收缩的肌肉就是 PC 肌。 2、做收缩肛门的动作，也能感受到 PC 肌的存在。 3、女性还可以试着将一根手指放入私处，试着用力收缩，感受用力的方式，对，就是这个感觉。

好了，体会到那种感觉以后，我们就可以开始进行下一步——发力收缩PC肌！

但是一定要记住：你要用力收缩的是 PC 肌！不要同时收缩腹部、大腿、臀部！同时也不要憋气！

凯格尔运动的基本节奏是——收~缩~收~缩~收~缩~，接下来就跟大家介绍一下具体运动步骤：

1、刚开始做凯格尔运动时，尝试收缩 PC 肌 5 秒，再放松 5 秒，再收缩，再放松，熟练以后可以把收缩和放松的时间都延长到 10 秒。（有条件的话可以平躺在地上，效果会更好）

2、每天 3～8 组，每组收缩放松 10～15 次，至少坚持 8 周以上，就可能带来明显的变化。

偷偷告诉你：采取胸膝卧位做效果更好，具体做法是双膝跪在床上，胸部贴床，抬高臀部做提肛运动。（如下图）

▲ 图片来源：严肃谈性

唯一的坏处可能是姿势不雅，建议不要在大庭广众下做哦~

需要提醒的是：若肛门局部感染、痔疮急性发炎或肛周脓肿，不要做提肛运动。

提升性能力，这些误区要小心！

由于众所周知的原因，关于提升性能力，大部分人都很感兴趣（你懂得）。

但在追求为爱情鼓掌这项运动的路上，总是会出现很多的误区，比如下面这些：

01 男性憋尿可以提升性能力吗？

不能。

憋尿不仅不能提升性能力，更不能改善阴茎勃起功能。憋尿除了引起不适外，尿液还可能逆行进入前列腺，导致前列腺炎，加重性功能障碍。长期憋尿会使膀胱壁增厚，扰乱正常生理性排尿。

此外，憋尿还会对其他器官产生伤害。患高血压、动脉硬化等疾病的老年人，因为其脑部小动脉弹性比较差，能承受的压力小，长时间憋尿，会刺激血压升高，甚至引起脑血管破裂，导致脑卒中。

02 先洗热水澡再洗冷水澡，能提高男性性能力？

真的……没什么用。

洗澡时不管用什么温度的水，最重要的使命是让你变干净而已。各种传言里的所谓大补的方法，往往都没什么用。

所以，大家一定不要误信偏方。记得保护好自己的性福哦~

想助性？5种食物更靠谱

美国“男性健康”网曾经盘点出有助于改善男人性能力的5种天然食物。

01 富含锌的食物

锌可以促进睾酮的生成，而且使精子更活跃。因此，多吃富含锌的食物非常有利于治愈勃起问题。

全谷类食物、牛排、羊肉、奶酪、三文鱼、酸奶、鸡肉、花生和牛奶等都是很好的补锌食物。

02 木瓜

木瓜富含维生素A，而且含有精氨酸，“伟哥”中也含有这种成分，能够改善阴茎的血液供应。

03 菠菜

菠菜含有叶酸，对性健康很有裨益。菠菜还富含镁，对扩张局部的血管很有帮助，能够令男人更好地性唤起。其他绿色蔬菜，如卷心菜和甘蓝，也含有较多的叶酸，同样有助生殖器充血。

04 大蒜

研究显示，大蒜释放的少量硫化氢可使包括DD动脉的血管得到放松。而且大蒜含有大蒜素，能够促进向DD供血。DD动脉得到放松，加上供血更充足，就会大大改善勃起状况。

05 辣椒

让DD变坚挺的最简便方法，就是使血管得到足够的供血，而辣椒对改善DD充血很有效果。

当然，想只靠吃来提升性功能，那肯定是不够的。

经常锻炼可以提高耐力和爆发力，从而极大提升性爱水平。◎

编辑：李子豪 编审：大龙

本文来源：成都商报四川名医（ID：scmingyi），部分综合自严肃谈性、丁香医生、四川大学华西医院、大河健康网等