如何解锁瑜伽前屈式？坚持脊柱拉伸4式，每天进步一点点

其实不必操之过急，那些风光的瑜伽达人背后，都有不为人知的艰辛与努力，就拿瑜伽前屈来举例，它对于我们腰椎的灵活性要求非常高，在动作中胸口要完全贴合膝盖，同时背部还要保持直立，在标准的站立前屈式下，你的双手可以轻松环抱小腿。

虽然这样的动作很炫酷，但是练习的过程却要循序渐进，要给身体充分的缓冲过程，如果生拉硬拽地去练习站立前屈，最后的结果只能是自己受伤，那么正确的练习方式是什么呢？

瑜伽前屈类体式对于脊柱的要求很高，身体前侧需要跟后侧等长伸展，如果柔韧性达不到，那么很有可能造成脊柱弯曲，损伤我们的骨骼与关节，所以在尝试前屈类动作之前，你需要充分的热身，提升肌肉韧性，激活身体状态，当然激活身体的过程不是一蹴而就的 ，它需要我们长年累月地进行练习，不断提升自身素质。

下面介绍一套完整的瑜伽伸展序列，延展脊椎，灵活脊柱，赶快尝试一下吧。

山式调息，山式站立准备，整个身体保持稳定，缓缓地闭合双眼，让呼吸自然地流淌，缓慢呼气，感受整个气体沉降到腹部，缓缓呼气，放松身体，调整好自己，我们准备开始后面的练习，以站立的山式作为准备动作，让身体和内心都紧张起来，做好充分的准备，活动僵紧的身体，灵活各个关节，再做有难度的动作时就可以避免受伤的概率。

高位起跑式（右），屈膝，右脚向前来到两手中间，距离约一腿长，高位起跑式保持，后方脚跟有力蹬地，双手带动骨盆前侧向上提起，高位起跑式右侧的练习完成。感觉前方脚的内缘向下、向前推地，你可以微微屈后方膝盖一点，将骨盆的前侧再提起，呼气时将后方大腿上提、手臂向上，寻找天花板。

动态手支撑战士三式（左），呼气落手，后方脚向前一步，前方手放于肩膀下侧，左髋后拉，呼气蹬左脚脚跟，抬起右腿向上，动态提起10次，1、2、3、4，按照你的呼吸完成10次练习，感受臀肌收缩带动腿部轻盈向上，最后让左髋后拉。

仰卧桥式呼吸，调整身体仰卧到垫子上，我们准备进入到仰卧桥式呼吸，屈双膝，两脚分开，与骨盆同宽，手臂贴近身体，吸气一节一节的带起脊柱向上，呼气缓慢地放落，配合呼吸，让臀逐节地带起脊柱，而落的时候去感受脊柱一节一节的放落，配合呼吸，吸气向上，呼气向下，不要强求自己做太高的高度，而是让每一节椎体在这样的运动中得到改善，继续，吸气向上推起，呼气缓慢放落，最后一次吸气向上，呼气落放向下。