研究120万人发现：这种双人运动比跑步更健康，还能减肥塑形！

最近大家比较关心的问题大概是：#今年冬天会有多冷#

而小九最关心的当然是：这么冷的冬天要怎么督促大家减肥？

尤其在昨晚冷空气的突袭下，小九自己都感觉饮食还能艰难地控制住，运动简直就是要命啊！

但是，冬天运动减脂效果是真的比夏天好！

在天气寒冷时，运动需要更加卖力，会消耗更多的卡路里。

不抓紧运动起来，冬天可不等你，等到来年开春你会发现，冬天坚持减肥的人都已经瘦下来了！！！

最近小九也没有少忙活，一直在努力找室内运动，目的就是为了帮你们在冬天里，能多动一秒，就多瘦一点！

01.冬季室内瑜伽推荐

下面的5组瑜伽动作，可以安排在午休的空档期或者是早晚在家练习，给自己的肌肉得到适当的舒缓，防止腰颈背的酸痛，同时还可以减肥瘦身。

01.背部的伸展

呼气，同时吧胳膊往前伸直，弯腰，手指头碰到垫子上，如果你不能够伸直腿，膝盖弯曲也是可以的，停留几秒钟。起来再重复5-6次。

这组动作可以帮助你的消化系统，同时拉长你的背部伸展，让线条更加的凸显。

02.舒缓背部

弯腰，双手趴在地上往前爬到垫子， 停留几秒钟，再重来几次，要注意双手的距离和两只耳朵水平。

这个动作在舒缓背痛同时，并能加强背部的肌肉。重复10次左右。

03.缓解下背疼痛

能延伸脊椎的狮身人面式动作，注意瘦腹，臀部收紧，用腹部和臀部的力量把上身挺起来。重复大约10次。

04.放松脖子

这个动作有点类似小孩子学舞蹈的基本功”拎小篮“。弓形式能刺激颈部的肌肉得到放松，并能改善你的坐姿。

05.拉伸

以上瑜伽动作图片来自网络，转载请注明。

瘦腹，臀部收紧，双手撑在地上，头往上抬，感觉胸部的肌肉被拉开。

在缓解下背疼痛同时，同样的也能加强背部肌肉。停留10秒左右。

温馨提醒：瑜伽练习不适合腰椎和颈椎有慢性劳损的朋友，不当练习会加重病情，所以大家练习的时候要小心。

冬季锻炼身体，应该以长时间、适量的耐力性项目为主，也就是有氧运动，以锻炼心肺功能，提高自身体质，预防感冒。

所以，除了室内瑜伽，小九还想推荐一个运动给大家，既健康又能减肥，情侣一起还能增进感情！

02.最健康的运动：挥拍类运动

医学期刊《柳叶刀》刊发了一篇涉及120万人的研究，分析了不同的运动对精神和身体健康的影响程度。

发现挥拍类的球类运动能降低47%的全因死亡率，是身心方面都受益最高的运动，其次是游泳和有氧体操。

没错，论对身体的好处，挥拍类运动可是能打败游泳、有氧操和跑步的！

该研究还发现，每次锻炼的最佳时长应该在45~60分钟之间，每周3-5次最佳。

当然了，九知道你们更关心减肥效果，所以特意搜集了挥拍类的球类运动的数据，可以参考下：

以60kg的体重为参考，各项运动的热量消耗如下：

羽毛球（一般）：270大卡/小时 羽毛球（比赛）：420大卡/小时 乒乓球：240大卡/小时 网球（一般）：420大卡/小时 网球（单打）：480大卡/小时 网球（双打）：360大卡/小时

整体来看，挥拍类运动热量消耗在240~480大卡/小时，属于中等强度运动。

是非常适合冬季锻炼身体的！

如果每周坚持运动300分钟（每周5次，每次60分钟），饮食和生活作息不变，那么一个月最理想能减掉1~3斤纯脂肪。（1kg肥肉需要消耗约7700大卡热量）

如果配合饮食的话，减脂速度可以更快。

而且挥拍类运动属于全身运动，在发球接球中往往要点亮弹跳、变速跑、手臂肌肉发力等技能，能锻炼到身体的大部分肌群。

对于既想瘦又希望身材匀称的人来说，它也是非常好的塑形运动。

（网球运动员 ALIZé LIM）

除此以外，九更欣赏它的地方还是在于好玩易坚持。

无论是比赛还是玩着打球，都非常有趣~

这种特性，也可以让它变成一个约会游戏。九已经不止一次看到有情侣党在票圈晒羽毛球约会、网球约会合照了…

但它的缺点也非常明显：一个人很难完成…

03.热身运动很重要！

热身运动是运动前的必要步骤，尤其在冬天，更要拉长热身的时间。

运动前充分的热身能充分调动运动系统的活力，增强肌肉弹性，避免运动过程中肌肉拉伤。

此外，热身运动能消耗部分的糖原，可以增加运动过程中的燃脂量。

但是有一点要注意的是，挥拍类运动经常有爆发性动作，还是很容易受伤的。

常见的挥拍类运动损伤就包括膝关节损伤、网球肘、腰肌劳损、大腿拉伤等等。

要减少受伤风险，除了要规范动作，做好热身及拉伸外，有意识地做一些肌肉强化训练也是个好办法。

比如：

【01 预防网球肘】

平时可以做做这个动作，可以加强前臂旋后肌群：

前臂搭在大腿上，肘关节保持稳定，手握适当重量的骨铃，做前臂旋后动作练习。注意避免肩关节代偿。

【02 腰肌劳损】

由于击球的技术特点，核心肌群是主要发力区及经常使用区，如果这个位置的肌肉力量弱，那很容易出现劳损或直接受伤。

平时一定要注重加强核心力量，比如平板支撑，臀桥等。

【03 膝关节受伤】

平时可以采用靠墙半蹲或负重静力半蹲来保护膝盖。

每次练习可由5分钟开始，慢慢加大到30分钟以上，练习时，以出现股四头肌轻微的抖动为止。

最后要提醒大家的是，挥拍类运动对膝盖还是有一定压力的。

膝盖受伤&体重很大的同学可能暂时就不太适合做，或不建议经常做。

建议选择其他运动哦，比如垫上操、游泳、骑车等等~

但对于体重不是特别大，想减肥塑形的小伙伴，还是很适合在冬天锻炼的，而且在羽毛球馆可以不受天气影响。

END

今天的内容就分享到这里啦！

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妲己轻食日记

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