矫正骨盆前倾，不做“小腹婆”！

骨盆区域，通俗的讲就是连接双腿和脊柱的地方，它是人体的中枢位置，一旦出现倾斜，会引起整个身体多方面问题，比如：脊柱侧弯、下腰背疼痛、X型腿、扁平足、膝盖疼痛等。

骨盆前倾常见于女性，尤其是产后女性，产生的原因也很多，一般是姿势不正确、穿高跟鞋、怀孕等原因引起。

我们先来看一下骨盆前倾的生理原因：

骨盆前侧有一条非常重要的肌肉--髂腰肌，这条肌肉上连腰椎、下连大腿骨、中间连接髂骨，因为久坐和腹肌无力，导致这条肌肉变得紧张和缩短，从而把腰椎和大腿之间的角度拉近、产生骨盆前倾，就是我们能看到的表象：臀部微微后推，也就是俗称的“假翘臀”。

一旦出现了骨盆前倾，为了保持一个“挺拔”的身姿，就会把骨盆向前推或者肋骨向前推出去，维持身体平衡，这也会造成一个“前凸后翘”的假象，很多女生觉得还挺美的也就任其发展了。而殊不知这种身体姿态，久站或久坐之后都会产生腰酸背痛，时间久了还可能造成椎间盘突出。

连接骨盆另外一块重要的肌肉就是臀大肌，臀大肌本应是非常有力的一块肌肉来维持骨盆稳定的，但由于现在人们80%的时间都是坐着的状态，这会导致臀大肌长期处于被拉长的状态，因为缺少锻炼，这块肌肉就属于“拉长且无力”的状态，所以并不能将前倾的骨盆拉回正常的位置。

维持骨盆稳定的肌肉很多，但这两条肌肉起了80%的作用，要想矫正骨盆，就需要激活这两块肌肉，让它从沉睡中苏醒。

泡沫轴按摩

通过泡沫轴放松髂腰肌和臀大肌，开始练习时需要选择软一些的泡沫轴，慢慢加强硬度，从浅层到深层激活肌肉群。

桥式

仰躺、屈腿，双脚靠近臀部且双脚分开与骨盆同宽，双手放在臀部两侧，随着呼气慢慢抬起臀部；

在这个练习中，要保持骨盆的中正、甚至有一点点的骨盆后倾，让腹股沟的位置展开，舒展髂腰肌。另外臀部要收紧，臀部推着骨盆向上抬起，要让臀部和腹股沟的位置有感觉，停留几个呼吸，落下。

战士一式

站在垫子前端，右脚向后撤一步，脚跟内扣落地（距离可以大一点），吸气双手上举，呼气重心下沉，进入体式保持3-5个呼吸；

这个体式中，需要注意的是：骨盆要正直朝前，屈腿的臀大肌需要是收紧激活的状态、伸直腿的髂腰肌（大腿根部前侧）是要有拉伸舒展的感觉。如果你的身体不能维持稳定，可以把双脚之间的横向距离打开，尝试重心向下，直到屈腿的大腿与地面平行（或者做到自己能承受的范围），向内关注，感受臀部和腹股沟位置的感觉。

双侧练习，一样的步骤。

瑜伽的练习是一个漫长的过程，体式练习在于精--你真的觉察到了身体感受，而不在于你做了多少个体式。