沙袋负重训练，10 个动作锻炼全身肌肉，赶紧收藏！

在好莱坞大片中，肌肉发达的巨石强森、美队克里斯 · 埃文斯和史泰龙等重量级明星的健美身材总是让许多健身爱好者健垂涟三尺，并以此为目标，一头扎进健身房狠练。

沙袋负重训练是一种相对便宜且非常省时的训练方式，同时，只要你在家中能找到类似沙袋的这种负重物品，便可以开始练习。更重要的是，这种方式能够充分燃烧脂肪，锻炼肌肉，使心血管处于良好的状态。

沙袋的负荷给身体带来的压力，使它成为一种高效的锻炼肌肉的手段。用沙袋锻炼，不仅可以同时在多个活动范围内锻炼到多个肌群，而且还可以轻松地从一种动作转向下一种动作，从而养成一个常规性的力量训练活动，并能将其转化为一种极好的燃烧脂肪的心脏强化运动！

下面就为大家介绍 10 种沙袋负重训练！赶紧收藏！

01 过肩摔

5 次 x3 组每边

抓起沙袋。站起来，把它放在你的大腿前面。现在，通过你的臀部爆发性地驱动， 将沙袋扔过你的肩膀。这种臀部驱动力将使你所有的大举动受益。

02 离心深蹲

10 次 x3 组

把袋子举到你的大腿前侧。利用臀部的驱动力，将其提升至肩部。然后将你的臀部向后推，下蹲，激活你的核心。保持稳定，然后向上推到顶端。

03 负重行走

拿起袋子，紧紧抱住它。核心部位要有支撑，脊柱要保持中立。避免身体后倾或摇晃。以短而坚实的步伐走 10 米，在控制下转身，原路返回。

04 罗马尼亚硬拉

12 次 x3 组

双臂伸直，握住袋子。将你的臀部向后推并俯身，保持你的核心支撑和你的背部挺直。降低，直到你的腿筋感觉到明显拉伸。然后收缩你的臀部，重新站起来。

05 高翻推举

8 次 x3 组

将袋子放在大腿前面，然后用力挺起臀部，将袋子向上推。现在，膝盖略微弯曲，然后将手臂伸向天空。

06 靠墙蹲

3 组

握住沙包。膝盖呈 90 ° 角蹲下，直到你的背部靠墙。将袋子放在你的大腿上并保持住， 这是一个锻炼耐力的好方法。60 秒后或者到你实在坚持不了的时候再站起来。

07 地板卧推

仰卧，膝盖弯曲，将脚跟靠近臀部，双手抓紧沙包。将它推离你的胸部，你的肩部也会参与其中。在控制中慢慢放下，然后再推上去。

08 反向弓箭步

8 次 x3 组每边

以熊抱的方式站立。一条腿后撤到身后，弯曲降低你的膝盖 ; 保持你的躯干直立。两腿交替进行，每次做完都站直。这个动作将激活你的臀部和四肢。

09 俯身划船

8 次 x3 组

背部挺直，身体前倾，抓住袋子的两侧。 核心收紧，驱动你的肘部向后拉，把它拉到你的胸部。保持住，然后慢慢放下。为下一个动作重新设置。

10 熊抱下蹲

以熊抱的方式抱住沙袋，双脚刚好比肩膀宽。蹲下，保持挺胸，目视前方。这将比杠铃前蹲更有效地锻炼你的核心。

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