健康过年 | 吃太撑？医生教你两个动作，缓解胃肠胀气

出品 | 京医通

审稿 | 北京世纪坛医院消化科主任医师 刘红

编辑 | 医口酥、医梨沙白

有时候吃完饭，肚子会莫名其妙的咕噜咕噜的又疼又胀...今天我们就来讲讲：

胀气是怎么回事?

通常肚子胀气也分位置，胃和肠道都会出现胀气的情况，胃胀气和吃有关，肠道胀气和消化有关。

胃胀气

在肚子的上半部分，平时吃东西会不知不觉的吞下很多气体，尤其是：吃饭狼吞虎咽、喝水太快、喝带气的饮料、来回吞咽……

气体在胃里堆积，以”嗝“的形式排出，也就是「嗳气」。

医生提示：偶尔嗳气是正常的现象，但是如果有烧心、反酸、胀痛等症状，建议到消化科(去挂号)就诊。

肠道胀气

大概在小肚子的位置，会感觉有东西一直在肚子里窜来窜去，有时还会肚子疼。

这是由于吃进去的食物没有被完全消化，肠道菌群就会抓住这些“大块食物残渣”，分解并产生很多气体。

如果狼吞虎咽，食物没有被充分咀嚼，残渣体积过大，会产生更多的气体。

医生提示：如果经常在饭后发生胀气，需要到医院就诊，检查是否可能是肠炎、肿瘤或肠激惹综合征的可能。

哪些习惯会导致胀气?

吃饭速度快，咀嚼不充分

有的人吃太快，食物没有充分咀嚼就直接进到肠胃了，或者一下子吃太多，给肠胃带来很大负担，容易引发消化不良。

而大量来不及被消化的食物会在胃肠发酵，产生很多气体，导致腹胀、排气多。

久坐、不经常运动的人群胃肠运动会减弱，更容易产生胀气。

吃了太多产气食物

在医学上，吃了容易产生气体的食物，一般被叫做「FODMAPs」食物，它们不易被肠道吸收，会被肠道菌群快速发酵，导致结肠因气体产生而膨胀，并伴有疼痛和腹胀。

研究表明，少吃高FODMAPs食物，可以有效缓解腹胀等症状；

常见高「FODMAPs」食物清单

以上这6类食物会比较容易导致胀气，可以尽量避免一下，接下来再推荐几种可以放心吃不会导致胀气的食物：

蔬菜类：豆芽、竹笋、黄瓜、白菜、西红柿、土豆、南瓜、菠菜、西葫芦

水果类：香蕉、甜瓜、葡萄、哈密瓜、菠萝、橘子、柠檬、橙子

蛋白质：鸡蛋、牛肉、羊肉、大豆发酵食品

面包谷物：无谷物精制米面

肠胃疾病

胃炎、胃溃疡、肠炎、肠道息肉等疾病，会导致胃肠功能异常，胃肠消化吸收能力下降。

容易导致食物在胃肠中滞留，或肠道菌群失调，有些致病菌可以分解食物发生酵解，而产生比较多的气体，就会有腹胀、排气增多等症状。

医生提示：注意关注胀气的频率和严重程度，如果经常出现胀气的情况，建议到医院进行检查。

如何缓解胀气?

改变饮食习惯

细嚼慢咽，避免暴饮暴食；

少吃容易产气的食物；

坚持锻炼，促进消化道的肌肉群。

缓解胃胀气动作——蜷缩法

动作示范：坐在椅子上，双手抱腿，将双膝抬起至胸部并且上身前倾，有助于排出气体。

缓解肠道胀气动作——揉肚子

动作示范：手不要离开腹部，像吸盘一样吸住，顺时针揉（也可震动）5分钟