“断碳水”能够让贾玲瘦成小斐？普通人还是这样吃靠谱

《你好李焕英》春晚续集之《这次我当妈》，贾玲饰演的单身婆婆，酷爱吃主食，被张小斐饰演的儿媳，编成短视频段子——

“婆婆吃完三碗米饭、四个馒头说，以后就这量了，七分饱挺好。”（量可能被夸大，但饮食中的碳水比例“超标”，显然没跑了。）

暗恋婆婆的张叔看到视频，赶紧上门送礼拜年，礼袋一打开，竟是“山东白面馒头”！

婆婆尴尬道：“我最近在断碳水呐。”

省省吧，普通人“断碳水”很难呐

我们先来看看，“碳水”包括什么呢？

主食里的淀粉；

各种食物中添加的糖；

水果蜂蜜里的糖；

各种蔬菜、全谷物中不被吸收的膳食纤维。

以上这些都算碳水。

贾玲也在“断碳水”？别笑，首先“断碳水”不等于一定能瘦下来，其次不吃馒头不能和“断碳水”划等号。

“断碳水”的减肥方式太火了，它可能丝毫满足不了你的胃（饿）和脑（馋），但可以狠狠地满足你的“参与感”——身材火辣的明星、网红，早已在某书、某音上，造出了狂热的“低碳”“断糖”氛围。反正也不是第一次减肥了，跟风试一下，万一成功了呢？

那你成功了吗？

坦白说，我们身边大多数人，都是无法成功“断碳水”的。而且短期快速瘦下来的人，也很容易反弹，变得更胖。

因为对于“爱吃主食”的中国人来说，很多人是很难长期坚持不吃主食、不碰碳水的。

作为农耕民族，在我们的传统饮食结构中，很大一部分由“米”“面”这些碳水化合物组成。馒头、饼、螺蛳粉、热干面、包子、水饺、油条、肠粉，在各地的饮食文化中，碳水化合物的比例都很高。

而且，碳水化合物不止存在于主食中，各种水果（对，你没看错）、蛋糕、薯片，以及奶茶等含糖饮料中也含有碳水化合物。

很多人恢复主食后，体重反弹非常厉害。原本一天也吃不下三碗米饭、四个馒头，断碳水一两周后，说不定饭量就能到这儿了。

除此之外，低血糖、情绪暴躁、脱发、月经失调、便秘也是在“严格限制碳水”后容易出现的症状。

一刀切地断碳水，真的好难啊！

想减肥？先尝试少吃“不好”的碳水

感觉自己很爱吃主食，所以容易胖？

如果你确实属于“主食摄入比例过高”的情况，那么适当降低主食比例、控制总热量摄入就能减肥了，不必一刀切。（对比“断碳水”可轻松多了）

这里的适当不仅指“分量”，还包括“种类”。

《英国医学杂志/BMJ》发表了一篇论文，对21个国家的城市和乡镇居民进行了研究，分析“谷物主食摄入”对身体健康的影响。该研究显示——

“精制谷物（refined grains）”和“游离糖”是碳水化合物对人体造成负面影响的主要因素，包括提升心血管疾病发病率、死亡率等问题。而全谷物的摄入，则没发现类似问题。

也就是说，碳水化合物重点要控制的是：不太健康的游离糖、精细加工过的谷物。

1. 什么是游离糖？

世界卫生组织（WHO）的官方定义是：添加到食品和饮料中的单糖（果糖、葡萄糖等）和双糖（麦芽糖、蔗糖等），以及天然存在于蜂蜜、糖浆果汁和浓缩果汁中的糖。

也就是说，所有食品中额外添加的糖，此外即使是我们奉为“养生圣品”的蜂蜜、果汁，都纷纷躺枪！

游离糖最大的问题在于：

极易被人体吸收变成热量储存起来

又不提供任何营养素

还不提供相应的饱腹感

换言之，摄入得很亏！

不仅如此，因富含甜味，游离糖很容易让人上瘾，让人吃了还想吃，喝了还想喝，一不小心就容易吃过量，让人“欲罢不能”。

2. 什么是精制谷物？

也就是经过加工、去糠去胚的谷物。比如，白面包、白面面食（白面馒头中枪了）、蛋糕等。

相比全谷物，精细加工的谷物损失了很多维生素、膳食纤维、矿物质。如果能够适当地在主食中，换上一些薯类和全谷杂豆，会比只吃精米白面要健康许多。

总结一下，适当控制碳水化合物的摄入——

首先“控制游离糖”。

然后可尝试“减少精制谷物的食用量”，替换成全谷物、蔬菜、水果、豆类。

因此，健康减肥不仅要吃主食，还要吃对主食。吃主食应该做到“粗细搭配”，以及控制总量。

人类在称霸地球的进化之路上，最核心的技能之一，就是杂食，饮食太细太精都不可取。多样、平衡的饮食模式永远是健康之道。

减肥期间怎么吃？

学会“看拳头饭”+“最后吃饭”

想控制米饭、粉面、馒头等主食的摄入，用不用拿把秤出来？

不用那么麻烦，我们伸出“拳头”就行。对于大多数人来说，减重期间，每餐主食大概吃“一个拳头”大小的量。

另外，进餐顺序建议调整为：先多吃肉和菜，吃了六七成饱之后，再慢慢吃主食。大家可以试试这个方法，避免下饭的菜太多、太丰富，以至于一顿就吃掉了两三份主食。

餐前比一比，你会发现餐厅、外卖的主食量都是偏多的。尤其是牛肉面、螺蛳粉，一碗里往往有将近“两拳”的主食量。

以牛肉面为例，往往只有几片肉、几叶菜，以及满满一大碗面条。大家在减肥期间，可以再多点一份肉和菜来吃，先多吃肉和菜，再最后吃面条。

看到这里，是不是感觉减肥没那么难了？

减肥必然会减掉一些“人间烟火”，不光是“减多少”的问题，还得考虑“减多久”这个问题。极端的减肥方法“承诺”你一个月瘦X斤，那么一个月之后呢？

对于普通大众的饮食结构调整方案，不需要太复杂的食谱，科学合理+安全健康+持之以恒，才是减肥的正确方针。

最后可能有朋友想问：有些医生就是推荐不吃碳水，多吃脂肪和蛋白质，怎么你们说的不一样？

首先，如果不合理的高碳水、高脂肪、高热量饮食模式，已经让你出现了一些健康问题，那么选择基于健康的脂肪、蛋白质的低碳水饮食，是可以获得健康益处的。（但具体怎么做是另一个话题了，感兴趣的话我们再开一篇。）

对于普通大众减重、控糖、降压等慢病防治的目的来说，在专业人员指导下进行碳水摄入比例调整，是非常有效和安全的方法，但具体怎么做，碳水比例低多少，也是因人而异的，而不是盲目地不吃白馒头。

而极低碳水饮食、生酮饮食，此类严格限制碳水的饮食模式，其实更加适合的是癫痫、帕金森症等神经系统疾病病人的营养治疗。

科普结束啦～减肥要不要“断碳水”，自己适合断碳水吗？现在明白了不？

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