健身练臀腿必备的8个动作,提臀瘦腿特别有效,帮你打造完美身材
每个人都想拥有一副好身材!一副好的身材无论是对于女人还是男人来说,都是令人羡慕不已,无法抗拒的,走在大街上看到总是会忍不住多看几眼。
今天给大家分享几个瑜伽动作,可以有效的瘦腰、翘臀,同时还能有效的减脂。每天坚持,让你拥有好身材!
交叉平衡式:
吸气:四角跪姿,双手落于双肩正下方,大臂往内旋,肘眼相对
呼气:膝盖在髋部正下方,脚背压实地面
吸气:抬左腿向上,与髋同高,脚趾回勾
呼气:保持稳定,伸直右手向前,右手与左脚形成一股对抗力
保持5-8个呼吸,收回动作换反侧练习
注意:稳定核心,腰部不要下榻
船式:
坐立在垫面上,屈双膝,双脚踩实地面,双手置于身体旁侧,呼气时重心往后移
吸气:将双腿向上慢慢的抬起并伸直,腹部收紧,将胸腔找向下巴的位置,避免过分的含胸,拱背,双手手臂平行于地面,掌心相对。
保持5-8个呼吸,结束后屈双膝踩地还原动作,可重复3-5组练习
注意:下腹收缩,下腰背伸展,大腿上提
仰卧抬腿:
仰卧准备进入体式
呼气:屈双膝,卷动骨盆,下腰前伸展
吸气:双手压地放在身体两侧,依次抬起双腿向上到30度,保持10--20秒
再抬腿向上到60度,保持10--20秒
再抬腿向上到90度,保持10--20秒
动态练习,几组过后可缓慢的将双腿还原地面,注意保护腰椎,可重复几组
注意:全程要注意保护自己的腰椎,不可憋气练习
小桥式:
仰卧式进入体式
屈双膝,脚跟靠近臀部,脚掌用力压地,骨盆向上抬起
背部离开地面,肩部贴近垫子
双手交扣于背部下方,肩胛骨收紧
膝盖保持指向脚趾方向,臀部放松,核心收紧,眼睛看向鼻尖
保持5--8次呼吸
吸气,松开双手,呼气背部缓慢落地,回到仰卧式
注意:膝盖不要内扣,收紧核心
雨刷式:
仰卧准备进入体式
呼气,依次屈双膝,卷动骨盆,下腰背部伸展
慢慢呼气,双手压地放在身体两侧,依次抬起双腿向上伸直90度
呼气双腿向两旁打开,吸气回正
动态练习,按照你自己的呼吸节奏,每一次呼气向旁侧打开,吸气回正
在这里要保持腹部收缩,下腰背寻找地面,按照呼吸节奏进行动态练习
呼气时屈双膝,脚掌踩实地面,双腿依次向前做伸展,还原仰卧状态
注意:肩膀下沉,腹部收缩,下腰背贴靠垫面
其实减肥不难,很多人经常因为没有相关练习器材,或者是健身房距离太远、熬夜加班等原因,导致减肥难以坚持。
可每当看到自己“游泳圈”“大象腿”的时候,那种苦恼简直让人一方难尽