不只有补剂，自然界也有唾手可得的好东西

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文章类型：健身科普文章

今天来聊一聊维生素D。

为什么讲这个话题，是因为这两周上海终于放晴回暖，结束了漫长的冬天，结果索队观察到，刚出太阳几天，中午的大街上居然有人撑伞防晒了。

索队不是打算反对防晒。但众所周知，晒太阳是维生素D的一大来源，再联想到前段时间看到的一些研究：

亚洲髋部骨折率全球第一，且在西方呈下降趋势的同时仍然在上升，尤其是我国未来会是全球髋部骨折率的最大发生地。（Cheung ，2016）

我国年轻人的维生素D缺乏非常普遍，尤其是年轻女性。测出来不少甚至都不如天天广场舞的老年人。（Man ，2016）

不得不感慨一下骨骼健康的重要性被忽视了。所以今天必须开篇来讲讲维生素D。

维生素D为什么重要？

维生素D的功能？

最好的补充方式？

●为什么健身爱好者需要额外注意补充维生素D

首先，补钙或者说骨骼健康这件事本身就很重要。

年轻人可能还感觉不明显，只觉得骨折会影响生活，但年纪大了以后，骨折、骨质疏松事件会直接影响预期寿命。而维生素D水平和骨骼健康直接相关。

其次，在欧美这些热爱晒太阳的国家，维生素D缺乏症的高发人群为室内运动爱好者。

一方面运动人群代谢快，对各类营养素的需求更高；

另一方面，常年在室内日照时间比较有限。比如不少上班族估计和索队类似，晒太阳的机会远远比不上遛弯的大爷大妈，虽然有运动习惯但常年累月在室内。

此外还需要注意的是，健身人里流行的高蛋白饮食，也会加剧钙流失的风险。所以补钙和补充维生素D是非常有必要的。

●维生素D的功能

维生素D是一种皮肤中产生的化合物，只要你接受紫外线照射，身体就会自行生成。

（所以索队今天也不打算推任何维生素D的补剂，因为维生素D的来源真的很简单，你甚至不需要特地去吃什么三文鱼，只要晒太阳就能满足大部分需求了）

维生素D的主要功能，是负责钙和磷这几种矿物质在身体里的平衡，因此除了补钙，还有更多效果：

-和肌肉功能密切相关。

前文提到，维生素D还负责磷在身体里的稳态，而磷酸盐就是ATP功能和蛋白质合成的重要原料，所以维生素D是肌肉的必需营养素，影响是多方面的，比如：

线粒体功能，意味着你的运动表现、输出效率会受影响；

肌肉再生，你的恢复能力也和维生素D相关；

快肌纤维，维生素D可以调控快肌纤维（II型肌纤维），而快肌纤维和你的力量表现、爆发力密切相关。

针对波兰专业柔道运动员的研究，结果显示血清维生素D水平和跳跃功能、握力都呈正相关，维生素D可能会和骨骼肌力量、爆发力和做功能力相关。（Książek ，2018）

类似的，2021年对手球和冰球这些室内运动员的研究发现，运动员的最大有氧功率也受维生素D水平影响。（Most ，2021）

-抗炎

维生素D可以调节促炎细胞因子，改善维生素D水平可以减少慢性炎症，更快恢复。

-生殖健康

对男性来说，维生素D可以促睾、改善蝌蚪质量；对女性来说，同样可以改善月经周期和代谢紊乱。（Lerchbaum ，2012）

再比如一项2015年针对2854名国内男性的研究，较低的维生素D水平和我国男性性腺功能减退患病率相关。（Wang ，2015）

所以，维生素D对生殖健康也很重要，晒太阳=促睾。

-免疫调节

除了运动以外，维生素D和感冒、流感发病率的降低也有关系

事实上目前维生素D在研究领域的一项新热门是，维生素D可能在预防新冠和减少呼吸道感染方面有作用。当然，这个具体有没有用还在讨论中。

今年疫情也是来势汹汹，大家可以多晒太阳，增强免疫力。

●要如何补充维生素D？

-主要靠充足的日晒，在上午10时到下午2时之间，让身体1/3的皮肤接受太阳光直射15~20分钟即可获得一天所需的维生素D，

-富含维生素D的食物，比如鱼类、鸡蛋、动物肝脏、乳制品等等，

-维生素D保健品。

所以就从补充维生素D这个角度来说，太阳是我们的朋友。全天下最大的免费维生素D补剂，晒一晒促睾又增肌。