支招 | 更年期，如何甩掉腹部的“游泳圈”？专家这样说——

对很多女性朋友来说

减肥

是她们一生奋斗的“事业”

在女人一生当中由于心理的变化和体内激素的影响有三个阶段最容易发胖——青春期、孕产期和更年期

对于更年期的女性朋友来说由于体内的雌性激素分泌量逐渐减少子宫和卵巢的功能逐渐下降脂肪会更容易堆积在腰腹部同时由于新陈代谢速度也在逐渐地变慢所以体内的脂肪和热量更难消耗造成身体容易发胖

更年期的发胖不仅仅影响身材还容易引发高血压、动脉硬化、糖尿病等慢性疾病因此更年期女性应该采取适合的方法进行体重管理今天广州医科大学附属第三医院临床营养科曾青山副主任医师将带来一份针对更年期女性的减重科普助您甩掉腹部游泳圈

医学指导：曾青山，广医三院临床营养科负责人、副主任医师、注册营养师

01

肥胖如何判断？记住以下三招！

日常生活中，很多人认为超重就是肥胖。曾青山介绍，从医学角度来说，肥胖主要是脂肪堆积过多，仅靠体重来判断是否肥胖，并不全面。要判断是否肥胖，可以通过以下三招：

第一招

体重指数 BMI：判断肥胖程度最实用的指标

BMI = 体重（公斤） ÷ [身高（米）]2

BMI指数在18.5-24的范围内为正常，小于18.5为偏轻，大于24为超重，其中超过28为肥胖。

第二招

腰围（腹型肥胖）：判断肥胖更重要的指标

男性腰围≥90 cm，女性腰围≥ 85 cm

对我国24 万人群的汇总分析显示：腹型肥胖者患高血压的危险约为腰围正常者的3.5 倍，其患糖尿病的危险约为2.5 倍。

第三招

体脂含量：用“生物电阻抗法”（BIA）检测（人体成分分析）体内脂肪含量

使用人体成分分析仪，可以直接测量出身体各组成成分的重量，包括脂肪和脂肪占身体的比重，如果脂肪超标以及内脏脂肪量超标，基本就可以定性为肥胖了。

02

认清谣言与误区，科学减肥

体重管理究竟是在管理什么？多运动就一定能达到减肥目的吗？目前，网上遍布着各种各样的减肥教程，但这些教程是否有效，很多朋友依然存在疑惑。曾青山提醒，在进行体重管理前，首先应该学习体重管理和减肥的基础营养知识，只有掌握这些营养知识，才能科学地减肥、认清误区和谣言。

体重管理≠多运动

运动对改善整体的健康及健身水平至关重要，但是并没有足够的研究表明它可以帮助肥胖者减肥，大量的临床试验已经发现，运动加热量限制几乎与仅通过热量限制所减轻的体重相同同时，运动会让我们感觉饥饿难耐，运动后往往会犒赏自己摄入更多的食物，这反而助长了发胖。也就是说，如果不管住嘴，只运动并不能达到减肥的目的

体重管理=减重？

很多人认为，体重管理就是把体重减下来就行了。曾青山介绍，体重下降有多方面的原因：

短期内，人体的水分很容易流失或补充，只需要几分钟即可完成，并对节食、出汗（运动）等减肥措施作出快速反应。快速的体重波动，主要是水分的变化。

中短期内，节食1-2天或者剧烈运动后，肌肉（蛋白质）比较容易分解，体重下降主要是肌肉的流失，需要增加锻炼。

长期来看，体内的脂肪动员和分解得比较慢，但合成和储存则比较容易。这也是很多朋友通过节食、剧烈运动在短期内体重下降很快，但大吃一餐就立马反弹的原因。因此，想要通过体重管理达到减脂目的，需要均衡饮食和坚持合理运动。

03

更年期的饮食与作息建议

更年期吃什么？

1

饮食要清淡

年纪大的人容易出现高血压、失眠及头昏心悸等症状，饮食上要控制脂肪的摄取，尽量做到少盐每天盐的摄入量≤6g），少油25-30g每天），少糖每天≤50g）。注意，几乎任何一瓶饮料的糖都＞25g，酥化面包、饼干、膨化食品、一切美味的加工食品和零食比比皆是“油”与“糖”。不要过多摄取刺激性食品，如酒、咖啡、浓茶和胡椒等。

2

多吃低脂肪高纤维食物

摄入的能量与消耗的能量应保持平衡，少吃脂肪含量高的食品，如甜食和油炸类食品等，多吃含纤维素高的食物，以免体重增加。建议粗杂粮占主食1/3推荐：海带，萝卜，芦笋、鲜菇、绿叶菜。

3

适当摄取蛋白质

蛋白质占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料。瘦肉、蛋、奶、深海鱼或虾等是老年人蛋白质主要来源。随着年龄的增长，身体的代谢功能会逐渐降低，这时应补充一些生物价值高的蛋白质食品预防老年肌少症尤为重要。增加蛋白强调以富含亮氨酸、HMB （β-羟基-β-甲基丁酸）等支链氨基酸为主。

4

适量补钙

18-50岁每日需钙量800mg，50岁及以上女性每天需要钙量1000-1200mg。每摄入牛奶300ml或相当量的奶制品可以适当补充钙质。若饮食中钙摄入不足，也可以补充钙剂。但是，在钙剂的选择上需要考虑钙元素的含量，安全性和有效性。补充钙质也需适量，超大剂量补钙可能增加肾结石和心血管疾病的风险。

5

摄入适量的多种维生素

摄入一些维生素，这就需要多吃一些新鲜的蔬菜和水果，能够促进维生素和矿物质的摄入。推荐：深色蔬菜，低GI水果。

可多吃含维生素B族丰富的小米、玉米、麦片、瘦肉和牛奶等，来维持自主神经功能正常及促进消化，对头痛、晕眩和记忆力衰退也有防治作用。维生素D的主要作用是调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡。建议维生素D每天的补充剂量为15-20 μg，维生素D2与维生素D3可以替换使用同时，要注意监测肌肉衰减综合征老人体内维生素D的水平，当老人血清25(OH)D低于正常值范围时，应予补充。可以适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高的食物摄入。

更年期作息怎么调？

1.坚持运动

循序渐进、均衡、个性化的运动对更年期妇女有好处，应该坚持。

a. 增加骨质密度，防治骨质疏松

b. 改善潮红等更年期症状

c. 负重运动可以降低骨折的发生率

d. 降低胆固醇

e. 改善情绪，避免肥胖

2.充足睡眠

充足的睡眠既能消除身心疲惫，又能提高免疫力。建议每晚睡眠时间为7小时左右，争取午休半小时。应避免睡得过晚，最好每晚11：30前就寝。

3.改变不良嗜好

a. 戒烟、限酒。

b. 咖啡和浓茶中所含的咖啡因和茶碱对心血管系统有刺激作用，也应限制饮用。

c.足量饮用白开水喝淡茶水，人体每天需要喝1500-1700ml的水。

医学指导

曾青山

广医三院临床营养科负责人

副主任医师

注册营养师

从事临床营养工作二十余年，热爱临床营养工作，积极参与医院的健康宣教工作及媒体宣传，科普专家。多次获得广东省营养学会表彰。

擅长：糖代谢疾病、高尿酸血症、肾脏病、肿瘤、老年性疾病等慢性疾病的营养治疗，围产期营养治疗、危急重患者肠内营养支持、孕期及肥胖患者体重管理

主要社会任职：广州市临床营养质量控制中心副主任，广东省医院协会医院营养管理专业委员会常务委员，广州市医学会临床病态营养学分会常务委员，广东省保健学会营养保健专业委员会常务委员，广东省健康管理学会医学营养与健康促进委员会常委委员，广东省营养学会临床营养专业委员会委员，广东省营养学会妇幼营养专业委员会委员。

临床营养科门诊

门诊地点：门诊三楼妇科16诊室

门诊时间：周二上午、周三上午、周四上午、周五上午、周六上午

电话：18922702213（微信同号）

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文 | 转载自广州卫健委微信公众号

供稿 | 广医三院临床营养科