教科书式练胸,可能毁掉肩膀...(实践才是真知
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文章类型:健身科普文章
哑铃飞鸟,一个孤立胸部的练习,虽然重量比不上卧推,但却有其独特好处:
---扩张胸腔前侧的柔韧性,甚至可以改善圆肩;
---拉伸幅度比卧推更大得多,扩张胸肌筋膜,促成更饱满的形态;
---某些卧推体会不到胸部发力的人,可以通过飞鸟培养感觉。
为了达到以上效果,传统教科书的飞鸟不能算最佳做法、甚至都不能算正确做法。最终练出的胸形不好看,还伤肩关节。你得改造一下。
视频讲解版:
●教科书通常告诉你,做飞鸟时肘关节要保持一个固定角度不变(比如170度)。然而这种直臂的飞鸟,往往会限制你的下降幅度。训练压力更多集中在胸外沿和肩关节上、胸中缝几乎没练到。
所以我们第一个改造,是在动作底部增加屈肘程度,变成100-150度,延长胸部拉伸幅度。但你也别屈肘太大,做成90度就是卧推了。
●教科书飞鸟的第二个问题,是举起幅度过份了,达到两哑铃几乎相触的程度。
哑铃握在手上,阻力是垂直向下的。这意味着当哑铃举到肩关节垂直线上方时,就应该是终点了。继续向内走,你的胸部并没有对抗阻力。
如果你想要“挤压胸缝”效果,用龙门架更合适。
●在动作全程,你的两个肘关节要始终指向地面,以便让压力恰当传导到胸部。常见的错误是肘关节指向自己脚的方向、那会给肩肘带来不良扭矩。
如果你在卧推中胸部反应很差,试着先做3组12-15次这样的飞鸟,再去卧推,可能会有奇效。