骨盆前倾，毁了多少健身女孩？

话说各位看客老爷，也算是见过很多大场面了。但不知道各位能从下面9张图里选出几个真正的翘臀呢？

答案来了哦！以上都可称之为翘臀。但！！！十有八九都有刻意骨盆前倾（撅臀）而造成臀部更翘的视觉效果！

有一种翘臀叫骨盆前倾，你中招了没？

当然了，像这种短暂的拍照几十秒，偶尔挺胸撅臀（骨盆前倾）也并不会对身体造成什么影响，毕竟爱美之心人皆有之。

但如今很多妹子追求S型曲线，就连平时逛街、上班都一直保持这样的体态。

殊不知，这所谓的性感背后，其实是骨盆前倾的风险和代价，正可谓风骚一时爽，矫正起来哭爹喊娘！

那什么是骨盆前倾呢？

骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构，具有旋转或倾斜的功能，骨盆前倾指骨盆向前旋转，使腰椎过分弯曲（弓背）。

骨盆中立位（正常状态）

骨盆前倾（腰背反弓状态）

骨盆后倾（腰部拱起）

整体上看大概是这样子

（分别是前倾，后倾，中立位）

简单来说，如果你的腰椎没有和大腿在一条直线，很有可能就是骨盆前倾。

骨盆是我们身体的最中心，如果骨盆的位置发生改变，往往会造成全身性疼痛的出现。

但是骨盆的位置改变往往不易察觉，而引起的疼痛往往会被误以为是，腰痛、腰酸、腰肌劳损、膝盖关节炎。

最明显的特点就是腰部出现反弓现象，形成伪翘臀。

有些人腰臀比、BMI和体重都正常，看起来也不胖，却仍然有小腹凸起。

如果骨盆前倾一直存在不加以矫正，会出现腰背疼痛、肩颈酸痛等问题，严重还会影响正常生活。

尤其对于腰椎这种生理结构，大家可以看到，当骨盆前倾时，对腰椎的压力会明显增大。

有两种方法可以自行判断是否是骨盆前倾

第一种

将脚跟和双肩同时靠在墙壁上，此时，下背部（腰部）与墙面有一定空隙，用手测量腰和墙面之前的距离，如果体态正常，这个距离应该差不多可以放进一个手掌，如果大于一拳，则很有可能是骨盆前倾。

第二种

可以进一步进行判断，用你双手的拇指与食指，围成一个三角形放置于你的小腹部从侧面观察，看一下拇指与食指是否在同一垂线上，拇指远远比食指更靠前，那么就是骨盆前倾。

造成骨盆前倾的原因

有的人长期为了让屁股看起来更翘，进行不良的走路姿态，可能导致了骨盆前倾；还有一种就是长期久坐造成的腰臀无力导致的骨盆前倾。

首先你要有一个正确的认识，健身纠正训练不过占你日常生活很小一部分，其余时间不刻意注意体态，再好的纠正练习都白搭。

知道自己走路刻意凹翘臀，那就挺胸保持核心收紧走路。(大概就是咳嗽、拉粑粑时腹肌用力的状态)；长期久坐上白族，没事儿起来舒展下身体。

如何利用训练进行辅助练习，帮助身体肌力恢复平衡

从生理上看，造成骨盆前倾的原因主要是前后肌力不平衡，竖脊肌、髋部屈肌、髂腰肌、股直肌等肌群，过强或过于紧张。

而腹肌和臀肌、腘绳肌则过于松弛导致的，要改善也需要从改善这几个肌群入手，大概思路也是先激活松解后进行力量强化。

01

先对紧张的肌肉进行泡沫轴松解

每个部位进行2-3分钟

下背部用筋膜球或者网球

进行小范围滚动

02

辅助深蹲进行拉伸

扶住一个固定物体

在深蹲位尽可能放松身体

让臀部和整个背部放松

保持2-3分钟

之后在这个位置小范围的晃动

进行20次

03

进行大腿前侧和髂腰肌的放松

膝盖尽可能贴近墙

每个人接受程度不同

所以找到对你比较舒服的位置

然后直立起上半身

靠在墙上的一侧可以稍稍对抗下墙

施加点力量

也可以稍微左右转动下臀部

找到最紧张的点

保持15-20秒

04

下肢拉伸练习

弓箭步跪在垫子上

抬起拉伸一侧的手臂绕过头顶

向前移动身体

在向前移动的同时侧身

达到更大的拉伸幅度

注意在移动的同时

一定要保证你的骨盆处于中立位

也就是说让核心和臀肌收紧

05

核心和臀部肌群锻炼

初学者可以进行臀桥练习

4组x15-20次

如果有条件

则可以进行负重臀推练习

杠铃、哑铃、或者利用其他物体负重

06

腰腹训练，稳定核心

下腹部强化

4组x10-20次

注意腰部必须一直保持贴紧地面

核心收紧

静态保持

肩和双腿离开地面

4组x30秒

训练部分告一段落

接下来进入适应过程

靠墙站军姿

下图是标准靠墙站立的要求，骨盆前倾者的背部与墙间距离过大，此时将肚脐往后向脊柱方向收缩，再一次强调要核心收紧。（拉粑粑或者咳嗽时腹肌用力的状态）使背部与墙间距离减小。

每天站姿训练20分钟起，不仅针对骨盆前倾，对圆肩驼背也有很好的效果哦

最后，翘臀的确够迷人，但骨盆前倾“假翘臀”绝对不可取，偶尔拍照无所谓，就怕成习惯，身材这玩意儿它走不了捷径千万不要误入歧途了。