健身圈公认的头号“脂肪杀手”—波比跳，你真的做对了吗？

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跟任何健身动作一样，要想真正发挥出“波比跳”出众的燃脂瘦身效果，确保技术准确、动作到位，是基础与关键！

相反的，如下面动图中这样“缺乏控制、技术扭曲、身体东摇西晃”的错误方式，则会使效果大打折扣！

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波比跳简介

在1整个波比跳（Burpees）动作中，包含了直立跳跃、深蹲、平板支撑、俯卧撑4个部分。

由此身体从头到脚、几乎所有肌肉，都会被活跃大幅地调动起来；帮训练者达成快速消耗大量卡路里、高效燃脂瘦身的目的。可谓是健身圈中公认的头号“脂肪杀手”！

也正因如此，实际练习波比跳时，往往格外酸爽累人；甚至不出5-10个，就足以让不少新手小伙伴浑身冒汗、上气不接下气，更使得大部分人对它的态度是既爱又恨…

如果因为强度过高、难度太大，而无法准确掌握、或大量练习波比跳的小伙伴，也无须担心。下面除了讲解波比跳要领外，我们还将分享2个难度稍低的入门练法；来帮助新手更好地循序渐进、稳步提升。

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关键要领

话不多说、我们进入正题——首先在1个常规波比跳中，以“垂直向上跳跃”的动作开始。此时，需以双脚略宽于自身双肩的直立姿态预备。然后摆动双臂，屈膝下蹲到90度；并确保双膝适当向外打开。接着用力上跳，最后富有控制地落地。

接下来进行深蹲时，则需注意维持整个头颈、上身与髋部，在一条线上，并确保胸部适度延展前挺。

完成深蹲后，紧接着双手支撑在身体前方，注意保持膝关节向两侧打开，位于双肘外侧。在检查后背平直、没有弯腰弓背的错误后，向后蹬开双腿，来到平板支撑姿态。

那么平板支撑时，需注意保持肩膀、腕关节在垂直的一条直线上，整个身体从头到脚也呈一条线。在检查姿态准确后，屈伸手臂、完成1个俯卧撑动作。

之后屈膝跳回到深蹲姿态，仍要确保膝盖处于手肘外侧。最后起身、回到直立预备姿态；便可继续重复跳跃-深蹲-平板支撑-俯卧撑这一系列动作了。

而下面动图中，展示的就是一个完整、连贯的常规波比跳动作。

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入门练法

对于暂时无法准确掌握、连贯练习常规波比跳的小伙伴来说，下面这2种难度较低、强度稍小的入门练法可能更为合适：

第1种“省略俯卧撑动作”其他环节要领还是一样的：跳起落地后，来到深蹲姿态。接着双手支撑在身前，确保双膝位于双肘外侧后，蹬开双腿、来到平板支撑。最后，直接跳回双腿到深蹲，起身直立回到预备姿态，如此重复练习即可。

第2种更为简单、易上手的练习方式则是“进一步省略跳跃动作”：直立预备好，只需打开双脚略宽于肩，向下深蹲；然后双手撑地、逐一向后迈开双腿，到平板支撑姿态。最后再逐一收回双腿，回到预备站立姿态，如此重复练习即可。

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呼吸方式

众所周知，维持富有节奏的准确呼吸，有助于保障健身动作最为高效、流畅的发挥，波比跳自然也不例外！

通常确保整个动作过程中，呼吸流畅的基础上，在强度最大的那一阶段，用力向外吐气。比如练习常规波比跳时，建议在俯卧撑、跳跃动作时，向外吐气。

如果省略了俯卧撑，那么则尽量在跳跃时往外吐气。

最后，如果用最简单的迈腿方式练习，则建议在收回双腿起身时吐气。

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