想让训练效果翻倍？你得学会这些，立竿见影！

有很多朋友不屑于琢磨技术

他们认为：就算我动作不规范

只要肯练，肌肉一样会长啊！

但明明一年可以搞定的事儿

你为什么要花三年呢？

好的技术

能让你拥有更好的效率

也能让你远离伤病

NO：1 练腿日

不建议用慢跑

来为腿部进行热身的

这也是基于我自身的感觉

首先

慢跑对大腿肌肉利用不多

更多只是疲劳小腿肌群

且多调动耐疲劳肌

与接下来主要使用的白肌并不相通

其次

慢跑本身已经是一项正式运动

有很多朋友

跑着跑着关节刺痛一下

跑着跑着岔气了

这就说明慢跑之前

我们还应进行一套

真正的热身运动

1.器械腿屈伸

2. 器械腿弯举

一方面是方便，节省体力

一方面单关节运动

能让你的目标肌肉

准确感受到充血感

你可以重复2组

但注意，绝对不要做到力竭

小重量，高次数（15~20次）

为的是让目标肌肉被唤醒

然后就可以开始深蹲了

NO：2 练背日

背部肌群

可以说是最难找到

发力感觉的肌群

很多人就是用手臂的力量硬拉

结果背部发展很慢

下面推荐3个背部激活动作

NO：3练肩日

想靠慢跑来热身肩部

几乎就是浪费时间

你更应该尝试以下3个动作

NO：4练臀日

这是专为女生准备的

因为我们现代人的久坐生活

臀部肌群长时间被拉长

一方面肌肉松弛无力

一方面很难再找回发力感觉

如果你想从深蹲中

获得翘臀的效益

就必须学会先激活臀部

然后你就可以开始

进入这些大重量的训练了

通过这些“激活”

让你跟好地使用你想训练的肌肉

而不只是匆匆完成次数

它们也不会浪费太多时间

10分钟足够了

比起漫无目的的慢跑

这些有针对性的热身动作

会显著提高你的训练质量

健身迷

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