从刷脂原理到计划，在家这样练，夏天秀出腹肌马甲线！

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前面为家庭刷脂的原理科普

文末是动作推荐及详细计划

居家减肥是一件轻松也不太轻松的事情，轻松是因为减肥并不需要特别多的器械，随时随地都能刷脂，但难在如何高效练安全的刷脂，避免练了没效果，或是高冲击训练过多，肥还没减下来，关节已经废了。

很久没出刷脂的干货了，今天厨娘从几个角度全方位教大家如何居家减肥，从深层的原理和最后的实际操作，让大家知其然，知其所以然。

会练，更要会安全练！能减，更能快速减！

第一，什么强度刷脂效率最高？

首先大家需要先明白几个名词，这样才能更好的看懂表格。

摄氧量：单位时间内身体所摄入的氧气，一般这个是跟运动强度挂钩的。想想看你跑完800米。是不是会大口的揣气，这时候你的摄氧量就很高，你身体在这个时候吸入的氧气很多。所以摄氧量越大的运动，会让你的心跳，换气会很快，同理也可以证明你的运动强度很高。

心率和摄氧量的关系：摄氧量越高，心率也越高。

这是一个反应在不同运动强度下我们身体消耗脂肪和碳水化合物的比例和量

可以看到在25%的最大摄氧量的情况下。脂肪（FAT）的燃烧比例为85%远远大于碳水化合物（CHO）的15%。所以可以理解为在低强度的有氧运动下脂肪的燃烧比例是很大的。

在85%的最大摄氧量的情况下。脂肪（FAT）的燃烧比例30%要远远低于碳水化合物（CHO）的70%，但是脂肪消耗的量却比在25%最大摄氧量的情况下高。

我给大家举个例子，大家就明白了。在25%的运动强度下你运动一个小时，消耗了100kcal的热量，脂肪参加消耗的比例是85%。那么你这一个小时你就消耗了85kcal的脂肪的能量。

在85%的运动强度下你运动一个小时，消耗了300kcal（这是肯定的因为同等时间内你的运动强度变高了那么消耗也肯定会变多）。脂肪的参加比例是30%。那么你这一个小时你就消耗了90kcal的脂肪热量。

所以大家不要觉得脂肪参加比例越高越好，训练总消耗量也是需要做很好的参考的。

在以上自然科学文刊上发表的结论也是建议最大摄氧量范围在50%-72%。运动强度和时间也是中等

第二、如何安排自己的训练强度？

1、关于心率

综上所述，选择中间的一个区间才是一个比较好的心率选择，脂肪参与比例不低，同时总消耗量也不低。

接下来我教大家如何找到自己大概的一个心率区间

首先我们用卡式公式算出我们运动要达到的心率，公式如下（这里略做了修改，因为要达到

最佳的燃脂效果所以选用了60%—70%的比例）

{（220 - 年龄）- 静态心率 } ×（60% - 70%） + 静态心率

静态心率的意思为在安静的状态下你的心率，测定方法可以为将手指放在我们的桡动脉的地方（以测试左手的桡动脉为例，我们需要将左手掌心朝上，用右手的食指和中指轻微用力去按压左手手腕左边的位置，这个时候的跳动就是脉搏的起伏）我们需要记下在10秒钟之内跳动了几次。再把这个数字乘以6。就是我们的静态心率了

例如一个人30岁的人，静态心率为65。那么他的运动心率为

{（220 - 30）- 65 } × 60% + 65=140

{（220 - 30）- 65 } × 70% + 65=152.5≈152

所以他的运动心率为140—152

2、关于本体感受

有关注过自己运动心率的老铁们，肯定觉得这是地狱强度，根本不适合新手练。确实140左右的心率强度，基本上都是处于上气不接下气，会喘气。所以我们刚才讨论的是最理想的情况。对于新手和大体重的人减脂而言。也许25%左右的最大摄氧量就足以让其望而却步了。所以对于新手和大体重的人而言，我建议你们使用RPE自感用力度评分法

RPE自感用力度评分法是瑞典生理学家冈奈尔·鲍格（Guenzel，Borg）制定的

使用方法为：当下这个动作带给你的感受如何，然后将其代入图中评估自己的感受

例如你在完成开合跳一组后，你觉得有点吃力，那么你的等级就在12-14之间如果你觉得吃力偏轻松一点你就选择12，偏费力一点就选择14

在确定好你的等级之后，你就可以代入这个表格看自己的运动强度，还有最大摄氧量大致是多少了。

对于新手和大体重的人而言，开始运动强度从较低强度和低强度开始，因为适合你的计划，一定是有可持续性的。我们选择低开高走就是为了，给你的身体一个适应的过程，避免运动过度带来对你身体的负面影响。

四、动作安排：

那么在你大致清楚了今天训练你需要的运动强度了之后，接下来就是训练动作的选择了。

居家健身的优点是，没有场地限制随时可以开始，可以用小工具就可以开始训练。

缺点是：负重不会太高，器材不会太多，场地面积太小。

综合来说，我们需要选择的动作需要偏复合动作（一个训练动作需要多块肌肉发力而不是单独某块）这样同等的时间内锻炼的肌肉越多，我们的训练效率就会越高。第二点：优先选择闭链动作（可以带到核心的动作），因为居家训练我们不太可能去实现重量上的渐进超负荷。那我们可以把目标放在动作的稳定，以及更好的发力感受和动作完成度。

五、基本计划：一周

周一 上肢训练（主要锻炼到的有胸大肌，背阔肌以及核心和减脂）

标准俯卧撑 12次5组

毛巾划船 12次5组

平板支撑 一组30s 5组

开合跳 一组1分钟 5组

周二下肢训练（主要锻炼到股四头肌，核心和减脂）

徒手深蹲 20次 5组

单腿蹲 一边15次5组

侧支撑 一边15s 5组

深蹲跳 一组30s 5组

周三：休息

周四背部训练 （主要锻炼到背阔肌，菱形肌）

哑铃划船 一边15次5组

俯身w 每组完成20次 8组

卷腹30次 5组

小幅度高抬腿 一组20s 5组

周五：臀部训练（主要锻炼到的肌肉有臀大肌，腘绳肌，核心和减脂）

弹力带臀桥 30次 5组

弹力带蚌式开合 一边25次 5组

反卷腹 20次 4组

波比跳一组20s 5组

周六周日休息

减脂系列厨娘会继续，夏天越来越近了，赶紧练起来吧！

— 在这里，吃出好身材 —

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