游戏传奇首页
游戏我的天下首页
最好看的新闻,最实用的信息
03月29日 16.8°C-21.0°C
澳元 : 人民币=4.7
悉尼
今日澳洲app下载
登录 注册

一生只练1个动作!人鱼线就这么简单——菜鸟才搞复杂

2022-05-05 来源: 网易 原文链接 评论0条

本文版权为FitEmpire健身领域所有,未经授权,请勿转载

文章类型:健身科普文章

一生只练1个动作!人鱼线就这么简单——菜鸟才搞复杂 - 1

许多人梦寐以求的“人鱼线”其实可以通过一个动作完全练成——平板凳侧桥

这个动作对腹外斜肌的效果,就相当于平板卧推之于胸部、杠铃深蹲之于腿部、引体向上之于背部......

另外,腹外斜肌并不是需要极度发达的位置(会显腰粗!),它只需要练出适当的分离度即可。从这个角度来看,你也不应该把侧腹计划搞成大杂烩,与其用3-4种不同的动作来折磨它,不如精简成1种。

视频讲解版:

注:这个练习只能帮你练出腹外斜肌形态。至于练出来以后到底能否看见它,取决于你的体脂够不够低。所以,如果你是个胖子,在减脂计划初期练习腹外斜肌也许意义不大。

●在平地上、或平板凳上都可以做这个动作。但用平板凳架高身体以后,会变得更困难,并且强化了离心收缩和微撕裂效果(让你更容易练出侧腹形态)。

一生只练1个动作!人鱼线就这么简单——菜鸟才搞复杂 - 2

●侧身倚靠平板凳,用你的上臂来支撑。你的上臂应该沿90度垂直压在凳子上。

如果你的两只脚都是“脚侧”着地,动作难度是最大的;

而如果你一只脚脚侧着地、另一只脚脚底着地,动作会容易很多。

●下降你的躯干,完整地拉长侧腹。然后再利用侧腹的缩短把躯干抬起来。

出于腹外斜肌(斜着长)的生理结构,你在抬起自己时,略微转体会收缩得更彻底。

但别转过份了!如果你转成肚脐朝向地面,腹外斜肌的收缩就丢失了。

一生只练1个动作!人鱼线就这么简单——菜鸟才搞复杂 - 3

●初次练习过后,你可能要休息5天以上才能缓解延迟酸痛。但再次练习就没那么夸张了。

你可以通过“增加做组次数”和“缩短组间休息”来达成渐进负荷。但不要往腰上放额外负重。负重有增粗风险,且对腰椎不友好。

最后,如果你曾有腰椎伤病,平板凳侧桥这种大幅度动作不适合你。去地面上做更保险。

今日评论 网友评论仅供其表达个人看法,并不表明网站立场。
最新评论(0)
暂无评论


Copyright Media Today Group Pty Ltd.隐私条款联系我们商务合作加入我们

分享新闻电话: (02) 8999 8797

联系邮箱: info@sydneytoday.com 商业合作: business@sydneytoday.com网站地图

法律顾问:AHL法律 – 澳洲最大华人律师行新闻爆料:news@sydneytoday.com

友情链接: 华人找房 到家 今日支付Umall今日优选