背部没宽度、没厚度、没细节——1个最大祸首

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你的上半身背部练得好不好，完全取决于背部灵活度(包括背部关节灵活度和肌肉灵活度)。

想象一下，如果你的躯干背部僵成一块，完全无法活动；而肩关节和肘关节却相对正常，那么拉背和划船的结果是什么？——背没感觉，咯吱窝和手臂酸胀。

在你总是抱怨背部练不宽、练不厚、练不出细节之前，先审视自己躯干背部的灵活度有没打开！

今天视频将介绍3个简易高效的开背动作：

1.双杆下压

●双手握双杆，掌心朝下，屁股大幅度向斜后方坐，将上半身沿“前后方向”拉扯开。此时你下半身像是罗马尼亚硬拉：适度屈膝，维持后侧链拉伸力度。

●第二步，下降你的上半身重心，想象用胸腔去贴地面。此时你会自然出现挺胸体态，两个肩关节被“别到”脊柱的后面。也许你还能听到一些肩关节/肩胛/胸椎发出的弹响，这说明有些僵硬组织得到了释放。

●这种挺胸伸肩体态，也是我们在大部分背部动作“顶峰收缩阶段”需要达成的体态。如果你在无负重状态下都很难做好，负重的难度就更大了！

2.双杆纯离心

●通俗地说，就是做1次双杆臂屈伸，但下去之后不要把自己推起来，一直停在下面，保持双脚悬空，这会迫使你做出挺胸夹背体态。

●低头看地面做这个拉伸，肩关节的作用力会减小、较容易；而抬头看向前或向上，肩关节作用力会增大(你早晚要达到这一步)。然而最初怎么做取决于你当前的肩部灵活度。

3.单侧背阔肌释放

●你在无负重状态下体会过背阔肌拉伸吗？体会过背阔肌从腰际一直向上延伸到手臂的感觉吗？如果从未体会过，你就不能指望负重训练能有什么效率。

●找一个墙面或较高的物体来倚靠。一只手按压另一只手的手腕，屈肘并向内旋转手腕。然后单脚支撑让身体重心延侧靠在支撑物上。拉伸单侧背阔肌和肱三头肌长头(这两部分肌肉有相似功能)。

●你肘部倚靠的位置越高，拉伸力度越小；越低则越大。但也不是越低越好，太低会导致失衡、过于紧张丧失拉伸效果。

最后：

如果你的背部属于“僵成一块，难以活动”的类型，习惯先做5分钟有氧，待全身发热后做这3个拉伸练习，然后再进行负重训练。