3种超经典的一周训练计划，看看你适合哪种？建议收藏

前两天有健迷问，太多都是一周5-6练的计划了，有没有适合一周3练的计划，当然有，只有适合自己的才是最合适的计划，今天给大家分享3种经典的一周训练计划，后期只需要在重量上进行调整即可，看看自己适合哪种吧。

全身训练

周一

周三

周五

杠铃深蹲

平板哑铃卧推

硬拉

杠铃推举

山羊挺身

双杠臂屈伸

弓箭步行走

引体向上

哈克深蹲

绳索低位划船

保加利亚分腿蹲

仰卧划船

哑铃锤式弯举

仰卧臂屈伸

哑铃肱二头肌弯举

关于组次的安排，推荐一个万用的经典模式：

5 x 5次，每组间休息90-120秒

3 x 8-12次，每组之间休息60秒

4 x 12-15次，30秒休息

3 x 8-12次，每组之间休息60秒

4 x 12-15次，30秒休息

上下半身训练计划，既可以增加训练强度，又能满足身体恢复的要求，这种结构安排可以做更多的组合，发展薄弱部位、能力，我倾向于把这种安排归于全身训练，力量+，肌肉+，想要减脂的话加有氧，当然饮食不能少。总之灵活多变，对训练者的适应性更强。

上下半身分化训练

周一

周二

周四

周五

杠铃深蹲

卧推

硬拉

上斜哑铃卧推

硬拉

引体向上

颈前深蹲

低位绳索划船

负重弓步行走

杠铃弯举

腿举

低位绳索弯举

腿弯举

·绳索下压

腿伸展

哑铃颈后臂屈伸

*组次可延用上一个组次安排。

一局部分化训练，优点是能够将身体每一个部分都刺激到位，不足也显而易见，每周固定的训练时间，灵活性不足，局部分化的安排有很多，可以单一肌群，可以主动+拮抗肌群，也可以两个毫无相关的肌群安排，根据自己喜好吧，不过，通常会在一个小的周期结束后，更换下不同的计划，给肌肉以新的刺激。

各部位分化训练

周一

周二

周三

周四

周五

胸部

背部

腿部

肩膀

手臂

动作上安排也尽可丰富，在不同角度给予肌肉刺激，健美训练的技术更丰富多样，在此不做推荐。

通常一个部位练习一次后会休息5-7一天，频率的降低，则要提高强度和训练量，必须要有足够的恢复时间，但随着练习的时间增加，你适应性会越强，即使你够努力，恢复能力也会更快，意味着你可能需要更改另一种方法、计划进行练习，或者更加频繁的练习同一个部位。

不管怎么说，每种训练计划都有独特性和优势，尽可能去尝试不同的安排方法，只有这样才能找到最适合自己，最有效的计划。

健身迷

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