你也许增了假肌肉，到头一场空！(什么才是真材实料？

本文适合所有健身爱好者

内容标签：增肌 增重 速度 上限 抉择

作者：陆肆壹

●增肌究竟能不能以体重变化来衡量？

●真材实料肌肉增长取决于什么？

●我要长多少肌肉，外观才有变化？

●肌肉迁移理论是什么？

增肌和增重到底有没关系？

在健身界，人们喜欢以体重增长作为增肌的评判依据。不能说完全没有道理，但很容易造成失误。

作为一个增肌初学者，进步很容易获得。此时身体未经刺激相当敏感，一旦接受了正确的负重训练，每月增长3KG纯肌肉并不难——这种新手福利期带来了许多进一步的混乱。

大部分人的新手福利期，大概只有3个月。然后就会迅速进入收益递减状态：你的身体适应了反复出现的刺激，从训练中获得的增长信号越来越小，你的身体在抑制肌肉生长。不幸的是，它并没有抵抗脂肪的增加，此时你激进的高热量饮食更可能增加你的腰围。

在脂肪增长的初期，你并没有察觉到它，还欣喜若狂地误以为自己依然在增肌。直到镜子里的自己出现明显双下巴时，才发现问题，并有了减脂的念头。而一旦开启减脂计划，那本来就少得可怜的肌肉量伴随着脂肪一起流失。减到最后发现自己基本回到解放前——这正是某些人健身初期的经历。

一般来说，一个拥有正常遗传基因的人，一生能够获得20-25kg纯肌肉(进而达到自身肌肉量的上限)。其增肌速度大概是这样：

· 新手福利期（0-3个月的正确训练）：每月可获得自身体重3-5%的肌肉增加。

· 初级水平（2年以内的正确训练）：每月可获得自身体重0.5%左右的肌肉增加。

· 中级水平（3-4年的正确训练）：每月可获得自身体重0.25%左右的肌肉增加。

· 成熟水平 (5年以上的正确训练)：每月可获得自身体重0.1%左右的肌肉增加。

如果你在某个阶段的体重增长速度明显超出这个范围，就更有可能是大量增脂，而不是增肌。

所以客观地说，肌肉增长和体重增长是有关系的。但这个关系在渡过新手福利期之后就很难把控，你必须学会用其它的手段来衡量进步。

3个最有效的增肌评判依据

1.相对力量增长

健美/增肌由始至终都是力量训练的一个子类别，你绝不可能抛开力量谈形体。尤其是在增肌训练头5年的打基础阶段，力量增长与肌肉增长直接相关。把“用5KG哑铃练出50cm臂围”的鬼话留给那些过度幻想症的人吧。

不过，以力量增长来作为增肌的评判依据，你要参考的是“相对力量(5-12次)”，而不是绝对力量(1RM)

健美运动员在过去几十年里，用5-12次完成了他们大部分基本动作的训练，这是有原因的。无论从科学主义还是经验主义来看，这个“肌肥大范围”都具有公认的效果。

使用“每组5-12次”的范围来训练，你将给肌肉制造恰当的机械紧张和代谢压力，这是肌肉肥大的两个主要机制。

总而言之，在这个次数范围内逐渐举起更大的重量，你的“增肌进度”就具备了一个有效衡量标准。

2.体围增长

没错，无论是你胖了还是壮了，体围都会变大。

然而区分这两者的方法极其简单——如果你的臂围/胸围/腿围都增加了，但腰围没增加(或没增加太多)，就意味着你的肌肉增长了。

比如以“腰围-手臂比”来参照。

如果你有76厘米的腰围和38厘米的手臂。这个比例是2:1。

在经历过高热量增肌期后，你要确保这个比例依然是2:1；或者腰围依然是2/而手臂变成了1.1或1.2，才能说明你增长的是肌肉。

另外，观察相应身体部位在穿衣时是否变紧，也是一个有用的评判依据。

3.照镜子/拍照

虽说这方法比较抽象，但在有经验的运动员眼里，它是最佳评判依据。比如韩国健美教父金俊浩曾指出，他判断自己状态好坏的唯一标准就是照镜子。在没有比赛体重限制的情况下，他从来不会关心体重和体围。

注意照镜子和拍照时尽可能客观：用同样的灯光、同样的场地、同样的镜前距离来衡量进度。

另外，用镜子和照片来衡量时，必须是非训练后/肌肉无充血状态。只有小白才会痴迷训练后临时充血膨胀的自己，那并不是真实的肌肉状态，用它来衡量会造成各种偏差。毕竟，你不可能每次拍照之前都让全身肌肉同时充血，你也不可能确保每次充血肿胀的程度都相同。

要增长多少肌肉，外观才有变化？

这是一个不公平的命题，很大程度上取决于训练者的身高。

对于身高不足170cm的矮个子来说，每增长3KG体重就会直接从外观上表现出来；

而对于那些身高180cm以上的人，多3KG几乎看不出任何变化。

原因很简单，前者堆肉的面积小，效果集中；后者堆肉的面积大，效果更为分散。高个子恐怕每增长5-7KG的瘦体重，效果才能比拟矮个子的3KG。所以有时候，健美/增肌运动被称为“矮个子的福利”，这类人更容易通过肉眼来看出自身进步水平。

不要小看3KG的肌肉增幅！例如，一片鸡胸肉的重量大概是220克。而3KG就是“12片以上”鸡胸肉的重量。设想一下将12片鸡胸肉贴在一个矮个子身上，会造成怎样的变化？

体重？到后来就没那么重要了

上文罗列的所有评判依据，对于打基础阶段的爱好者都是很实用的。然而对于成熟训练来说，情况大不相同。

如你所见，成熟运动员的肌肉增长速度简直用显微镜才能看清，他们也已经接近自身肌肉量的上限。此时还在纠结瘦体重增长就是浪费时间，应该更加关注体格比例——让该大的部位尽可能大，不该大的部位就别再大了。

例如，痴迷练胸是很多爱好者的通病。但若胸部特别发达，会显得肩部和手臂窄小，从外形来看是很滑稽的。此时，如果你能有意识降低胸部的训练量和训练频率，花更多精力在肩部和手臂上，你的外形比例就会大有改观。

最终你会减掉一些胸部肉量，同时增长一些肩部和手臂肉量。这么一减一加，体重依然没变化，但你的比例却更好了，依然可以显得整体肌肉维度更大！

再比如我，训练年限12年，近年花了很多精力限制臀部增长并削弱其肌肉量。这让我弱势的背部和手臂有了更多增长空间——我们可将这个逻辑称之为“肌肉迁移”：对于训练年限很高的人来说，想要继续增长弱势部位的肌肉量，最直接的方法是先减去强势部位的肌肉量。

记住——每个人在自然状态下的肌肉总量都有上限。然而在有限的肌肉量下，适当改变肌肉的分布却是不受限的。

成熟训练者关注的重点不再是体重增长，而是形体比例、外轮廓效果、肌肉质量、分离度、以及运动表现。