练瑜伽“屁股根痛”是拉伤了吗，怎么办？

最近有好几位伽人，在后台留言咨询，“屁股根痛，平时走路还好，但是做站立前屈、下犬式，仰卧上升腿，劈叉之类的体式，屁股根靠近坐骨的那个位置就痛的不行，问是不是臀部肌肉拉伤了……”

首先，这个是拉伤了，但不是臀部肌肉拉伤了，而是附着在坐骨上的腘绳肌拉伤了。有很多伽人不理解，腿部后侧的腘绳肌感觉那么强大，很难被“拉开”，为什么还辣么容易会拉伤？

其实，腘绳肌容易受伤跟其本身的解剖生理特征有很大的关系，因为腘绳肌由三条肌肉组成，股二头肌、半腱肌、半膜肌共同止于坐骨结节，形成了集中的前拉力，坐骨结节承受人体坐位时的大部支撑重量，因而对长期坐位工作或进行短跑、瑜伽（压腿、劈叉）等运动时，加重其负担量，容易使之损伤。

还有就是腘绳肌是股四头肌的拮抗肌，但其收缩力只大约等于它的一半，在共同舒缩的过程中极易造成弱者损伤，再就是腘绳肌的外形细长，腱部分较长，因而收缩时与其他肌肉相比，力量较小，极易造成被动的牵拉，加大因牵扯致伤的机会。

那么，腘绳肌拉伤了该怎么办？今天给大家介绍一套在INS上超火的，3步修复腘绳肌拉伤的方法，一起来看看：

第一步、激活

1、桌子式+猫牛式

桌子式，四角跪姿双手双膝打开与肩同宽手腕在肩膀的正下方膝盖在髋部的正下方保持5-8个呼吸吸气，抬头挺胸收腹呼气含胸拱背眼睛看肚脐重复练习4组

2、婴儿式

桌子式，屈手肘臀部微微向上向后保持5-8个呼吸，如果没有疼痛继续向后向下坐在脚后跟上如果有疼痛向后还原一些保持5-8个呼吸，重复练习6组

3、眼镜蛇变体

俯卧在垫面上双手放在胸部的两侧延展背部抬头向上胸腔打开屈左膝靠近臀部，保持5-8个呼吸重复练习3组，换另一侧

通过轻柔缓慢的动作激活拉伤部位组织，促进其血液循环

第二步 舒展

1、虎式一&二

桌子式准备，抬左腿向上保持5-8个呼吸，屈左膝靠近腹部，保持5-8个呼吸重复练习4次，换另一侧

2、跪立伸直腿

跪立双脚打开与肩同宽将左脚向前，脚跟着地右腿微微屈膝，慢慢的伸直然后屈膝，重复练习5-8次换另一侧

3、婴儿式起身手臂上举

婴儿式，吸气双手经体侧慢慢的向上举过头顶同时直立身体，保持5-8个呼吸重复练习4组

通过轻柔的拉伸练习，进一步激活该部位的肌肉组织，促进臀部以及大腿后侧的血液循环。注意不要动作幅度太大，也不要练习的太快，否则适得其反。

第三步 恢复运动范围

1、战士1式（距离较小）

山式站立，将左脚向前一大步右脚向外60度双手向上举过头顶慢慢的屈膝向下不需要做的幅度太大保持5-8个呼吸，换另一侧

2、椅子辅助的战士3式

山式面对椅背站立身体微微前倾屈手肘小臂放在椅背上慢慢的抬右腿向上保持5-8个呼吸，换另一侧

3、椅子辅助的站立前屈

双脚分开与肩同宽面对椅子站立身体微微前倾，微微屈双膝双手肘放在椅子上屈右膝，伸直左膝，然后还原重复5-8次，换另一侧

4、椅子辅助的深度前屈

双手放在椅背上，延展脊柱微微屈双膝，然后屈右膝伸直左膝，重复练习5-8次换另一侧

第三步的练习的动作，会有比较强烈的拉伸，因此，在练习时必须要谨慎进行，动作不要太快，也不要太过激烈，保持深呼吸，一旦有疼痛感，立即还原退后，慢慢的增加其运动范围。