组组力竭：彻底毁掉健身人

本文适合所有健身爱好者

内容标签：力竭 无脑 管理 终生技术

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前不久我们发布了一个关于10组10次训练法的视频，然后发现不少人说10x10应该用极限重量也就是10RM来做10组！这让人很揪心。

今天，我们就谈谈健美界历来最糟糕的谬误——组组力竭。

当你在网络上搜索训练计划，看到卧推3组8次、弯举4组12次、深蹲10组10次这样的建议时，你会怎么做？大部分人都是这样的：---卧推3组8次，那么就选一个8RM也就是我只能做8次的重量来做3组；---弯举4组12次，那么就选一个12RM来做4组；---深蹲10组10次，那么就选一个10RM来做10组。

如果你这么安排计划，肯定会达到组组力竭的状态。那问题就大了：

视频讲解版

我们都是地球人不是超人，训练中一定会产生疲劳累积。你不可能在第一组就力竭的情况下，保持接下来其它正式组的重量和次数都不下降。就以10RM的10组10次为例，你很可能第一组能完成10次，第二组就只能8次了，第三组6次.....最后几组可能挤破眼球都只能做3-4次，而且体态还崩溃，动作还变形了，加剧了受伤风险。

力竭通常意味着神经-肌肉系统的短暂罢工。而伴随着一个人训练经验越来越丰富、负重越来越大，这种频繁的“短暂罢工”会带来愈发明显的恢复问题，最直观的表现是训练课之间的力量下降(你无法再渐进负荷：即便使用相同重量，也无法完成曾经的次数)。更进一步的表现是失眠、暴躁、注意力低下、丧失训练热情......此时神经-肌肉系统已经陷入错误的过劳状态，继续延续你当前的训练风格将百害无一利。毫不夸张地说：在自然状态下，当你总是体会到明显的身心疲劳时，说明肌肉和力量早已停止增长了。你的身体系统在相当吃力地运行、它处于无休止的修复状态，根本没机会进入适应和增长状态。

那么如何管理力竭？有一个非常重要的手段——降低起步重量。

大致规律是：

当你做每组3次时——用5-6RM起步当你做每组5次时——用8-10RM起步当你做每组8次时——选择10-12RM作为起步重量当你做每组12次时——选择15RM以上作为起步重量当你做每组15次时——选择20RM以上作为起步重量...

主动降低起步重量，确保每一组每一次的精准控制，这会极大降低伤病隐患。

更重要的是，这能让渐进负荷变得容易——由于没有从一开始就冲到极限，那么接下来多周想要微量加重量/加次数都会比较顺利。

最后，再回到我们开头谈论的10x10，这是一个特别高组数的训练法，意味着起步重量还要进一步降低。去查查有关10x10的研究文献，受试者最多使用60%极限重量，也就是用20RM来做10组10次。而即便这样，有许多人依然无法完整地做完10组，他们得改成25RM甚至30RM才能恰当把事情做对。总而言之，真心建议绝大部分健身爱好者学习一下力竭管理，不要再组组力竭了。举铁训练应该是一种可以练上几十年、终生受益的运动。但如果你总是无脑力竭，它可能会变成你的噩梦。