恐怖增肌效果：诡异4x4训练，简单到爆

你是否已经厌倦了按部就班的传统健美训练？你是否已经很久没有取得过实质性的进步？那么是时候做出改变了。今天要介绍的是非常硬核的4x4训练，它能轻而易举地帮助你突破瓶颈，让你的力量和肌肉获得惊人进步！这个方法已经在我们一整个团队中广泛实践，兼容性很强，几乎人人获益。

训练安排：一周训练四次（背、胸、腿、肩），4×4增力训练日和增肌训练日交替进行。

4×4训练日：包括两个主要动作和两个辅助动作。两个主要动作使用大约6RM的重量，完成4组。顺利完成后，在下次同一部位的4×4训练中增加5磅(约2.5KG)重量。

辅助动作采用3×6-8次的训练模式，每组能够完成8次时增加重量。

增肌训练日：包含3个训练动作，每个动作4组，每组6次，采用4秒慢速离心，组间休息30秒，动作间休息3-5分钟。这样的肌肉承压时间（TUT）会更长，能显著增加力量耐力。——增肌训练日会非常艰苦，应选择正确的起始重量，建议1RM重量的60%作为起点(大概是你的20RM)。

具体计划

第一天：背部-4×4训练

·硬拉4×4

·早安式体前屈4×4

·杠铃划船3×6-8

·绳索划船或T杠划船3×6-8

第二天：休息

第三天：胸部-增肌训练

·卧推4×6

·双杠屈臂撑或杠铃/哑铃上斜推胸4×6

·窄距卧推4×6

第四天：休息

第五天：腿部-4×4训练

·深蹲4×4

·罗马尼亚硬拉4×4

·腿举或颈前深蹲3×6-8

·坐姿/站姿提踵3×15

第六天：肩部-增肌训练

·坐姿杠铃/哑铃推举4×6

·直立划船或阿诺德推举4×6

·杠铃/哑铃弯举4×6

第七天：休息

第八天：背部-增肌训练

·杠铃划船4×6

·绳索划船或T杠划船4×6

·引体向上或高位下拉4×6

第九天：休息

第十天：胸部-4×4训练

·卧推4×4

·架上停顿卧推4×4（克服粘滞点）

·哑铃平板/上斜卧推3×6-8

·窄距卧推或杠铃颈后臂屈伸3×6-8

第十一天：休息

第十二天：腿部-增肌训练

·深蹲4×6

·坐姿腿屈伸4×6

·坐姿腿弯举4×6

第十三天：肩部-4×4训练

·杠铃推举4×4

·爆发力杠铃耸肩4×4

·直立划船或阿诺德推举4×6-8

·杠铃/哑铃弯举4×6-8

第十四天：休息

注意事项

1.你必须十分努力

毫无疑问，4×4训练十分艰苦。不要看总训练量偏低，每次训练时间较短。如果你严格按照上文的要求来做，训练压力是很庞大的！4×4训练计划的背后是对进步的渴望和不服输的信念！跳出舒适圈，认真对待每一次训练，才能获得脱胎换骨般的蜕变。

2.提高热量摄入

如此高强度的训练，需要充足的营养来支撑。4×4训练期间应增加热量摄入（并非暴饮暴食），保证体重缓慢而稳定的增加。如果你胃口较小，吃不下那么多食物，可以尝试购买增肌粉等补剂。

3.切勿频繁力竭

虽然我很提倡努力训练，但频繁力竭只会透支你的身体，破坏长期进步过程。正确的做法是在降低起步重量，同时控制每次进步的速度。训练之余应当做好疲劳管理，让自己在每次来健身房训练时，身体都处于最佳状态，一步一个脚印地达成你的目标。