一套女性瑜伽序列，灵活髋部，滋养骨盆

骨盆，位于身体的正中央，连接着上半身和下半身。

它能够透过脊椎将上半身的重量，由尾骨分散至左右的髋骨，再经过髋骨、髋关节把重量传递到下肢，是人体非常重要的骨骼构造。

对于女性来说，灵活的髋部和稳定健康的骨盆，不仅身体健康的需要，更是女性孕育生命的重要保障。

所以，今天，跟大家分享一套女性瑜伽序列，可以有效的灵活髋部，保养骨盆，一起练起来吧：

动作1-3：

山式站立，将右脚向后一大步左小腿垂直垫面，双手在左脚两侧脊柱延展，进入低弓步保持5-8个呼吸

呼气，屈手肘在前方垫面上左大腿靠近左手臂，脊柱延展保持5-8个呼吸

吸气，落右脚小腿脚背在垫面上立直脊柱，双手臂向上伸展呼气，后弯，保持5-8个呼吸重复以上3个动作，换另一侧

动作4：

从右侧的骑马式开始双手放在身体前侧屈左膝靠近臀部，脊柱向左扭转右手握住左脚脚背，右腿外展保持5-8个呼吸，换另一侧

动作5:

从左侧的骑马式开始身体重心向后移动，伸直左腿右大腿垂直垫面，小腿脚背贴地脊柱延展，双手放在左脚的两侧保持5-8个呼吸，换另一侧

动作6：

从左侧的骑马式开始将左脚向后一大步，双脚打开与髋同宽脊柱延展，伸直手臂大腿收紧向后推，保持5-8个呼吸

动作7-9：

在下犬式的基础上，抬右腿向后向上保持5-8个呼吸，将右腿向前一大步

屈右膝在身体的前侧，右小腿平行髋部左腿落在垫面上，吸气，立直脊柱保持5-8个呼吸

呼气，身体向前向下双手臂向前伸展如果可以的话直接俯卧在垫面上保持5-8个呼吸重复以上3个动作，换另一侧

动作10：

从左侧的半鸽式开始屈右膝，右脚靠近臀部右手用掌根推脚背，立直脊柱胸腔打开，左手臂向上伸展保持5-8个呼吸，换另一侧

动作11：

坐立在垫面上，屈左膝左小腿平行髋部，屈右膝将右小腿放在左小腿上双腿膝盖尽量找垫面吸气延展脊柱，呼气前屈双手臂向前伸展，或者直接俯卧在垫面上保持5-8个呼吸，换另一侧

动作12：

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢，吸气延展脊柱呼气，前屈向下，双手握住脚掌腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸

动作13：

俯卧在垫面上，双手支撑在身体的前侧大臂垂直垫面，屈右膝右脚靠近臀部，右手用掌根推脚背保持5-8个呼吸，换另一侧

动作14：

跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽小腿脚背贴地，吸气延展脊柱呼气后弯，保持大腿垂直垫面腹股沟髋部尽量打开腰背部不要有挤压保持5-8个呼吸，换另一侧