腿粗还没力？这套瑜伽序列教你练出大长腿

对于久坐的人来说，缺乏运动、双腿血液循环不畅，很容易造成腿部脂肪堆积，没有力量还显腿粗……

今天给大家推荐一套瑜伽序列，可以有效激活双腿，增强双腿力量，腿细了，自然就显腿长了！

1

山式站立，双脚并拢，双手胸前合十吸气脊柱延展向上，呼气双肩放松双脚内侧收紧上提，激活足弓大腿根向后推，保持5-8个呼吸

2

从山式，呼气直背前屈向下腹部找向大腿，坐骨向上找天花板腿后侧伸展，保持5-8个呼吸

3

撤左腿向后一大步，脚尖外展吸气，手臂带动身体向上立直呼气时沉髋向下，双肩放松后方大腿收紧上提，脚后跟向下踩眼睛看手指尖，保持5-8个呼吸

4

转身向左，后方脚跟向内转，外侧踩实双手侧平举，看向右手指尖，到战士二式右膝持续外展，左大腿面向后推脊柱保持中立位，保持5-8个呼吸

5

吸气延展，呼气身体侧屈向左左手扶在左小腿上，右手上举贴耳转头看向上方，保持5-8个呼吸

6

吸气回正，侧腰延展，呼气侧屈向右右手撑地或撑砖上，左手臂上举贴耳左脚外侧踩实，右脚小腿垂直地面转头看上方，肩放松，保持5-8个呼吸

7

右手屈肘放在右大腿上，胸腔肚脐朝前左手向后绕过后腰背部，扶住右腹股沟侧腰远离大腿，双肩向下放松转头看向左侧，保持5-8个呼吸

8

吸气躯干回正，慢慢伸直右腿呼气侧屈向右，右手臂上举，左手点地转头看右手指尖，保持5-8个呼吸

9

左脚之前右脚在后，分开一腿长吸气脊柱延展，呼气前屈向下身体平行地面，扭转身体向左右手撑在左脚外侧，左手上举转头看向左手，保持5-8个呼吸

10

站立，双脚分开一腿长，脚尖外展吸气脊柱延展，双手侧平举，小臂垂直呼气屈双膝，臀部向下，大腿平行地面膝盖外展，腿内侧延长，保持5-8个呼吸重复以上所有动作，换反侧练习