一套简单的晨起&睡前瑜伽，越练越美！

分享一套简单的瑜伽序列，躺在床上就能练，非常适合早上起床或晚上睡前练习。

一套晨起瑜伽

拉伸舒展全身经络

01

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部呼气时双腿倒向左侧，左手拨膝盖向下右手向旁侧打开，大小臂垂直双肩向下放松，轻柔地扭转脊柱保持5-8个呼吸，换反侧练习

02

跪坐，双膝分开略大于侧腰，双脚并拢臀部坐在脚后跟上，俯身向下，手臂伸直吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向右左手放右手上，伸展左侧腰，头放松保持5-8个呼吸，换反侧练习

03

四角跪姿，双脚分开与髋同宽，脚尖回勾呼气手臂向前伸直，胸腔垂直向下落额头点地，腋窝伸展，保持5-8个呼吸

04

坐立，双脚打开，脚跟脚枕向远蹬吸气脊柱延展向上，呼气身体前屈保持背部延展，侧脸歇在抱枕上大腿根向下压，保持5-8个呼吸

05

坐立在床上，右脚屈膝在前，大小腿垂直左腿屈膝向后，尽可能把髋摆正俯身向下，侧脸贴抱枕，身体放松保持5-8个呼吸，换反侧练习

06

臀部坐在抱枕上，屈双膝手拨小腿肌肉向外，脚背分别放臀外侧双手体后十指交扣，胸腔展开吸气延展，呼气头侧屈向左保持5-8个呼吸，换右侧重复

一套睡前阴瑜伽

放松身心，促进睡眠

01

仰卧，屈双膝，左腿在上右腿在下，大腿相互交叠，双手分别抓脚掌吸气延展，呼气缓慢加深，臀部向下压保持1-2分钟，换反侧练习

02

仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部双手从膝盖内侧，分别抓双脚脚掌吸气延展，呼气膝盖向下找地面臀部向下，小腿垂直，保持1-2分钟

03

左腿屈膝之前，右腿伸直在后髋调整中正，慢慢俯身向下胸腔歇在抱枕上，身体完全放松保持1-2分钟，换反侧练习

04

臀部离墙小于一腿长，仰卧下来双手放在身体两侧，伸直双腿向上脚跟放在墙上，大腿根向下压双肩向下放松，保持1-2分钟

05

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部双腿之间夹一个抱枕，呼气扭转身体向右双手放在侧平举，大小臂垂直转头看向左侧，保持1-2分钟，换反侧

06

将被子抱枕叠好，靠近臀部的地方倾斜慢慢仰卧下来，躺在被子上，双手打开双膝靠近会阴，膝盖向旁侧展开身体放松，闭上眼睛，保持1-2分钟

07

抱枕放在腰下方，仰卧下来臀部向左轻移，双脚躯干向右偏移手臂上举互抱手肘，伸展左侧腰保持1-2分钟，换反侧练习

08

仰卧，被子或抱枕放在膝盖下方双手放身体两侧，双脚分开略大于髋闭上双眼，放松身体，进入休息术

动作简单，却能很好地放松身体，尤其适合初学者练习……