3套超好用晨练瑜伽序列，分享给坚持晨练的你！（附详细步骤）

对于大部分的瑜伽老师

和自律的瑜伽人来说

坚持瑜伽不仅是一种生活方式

更是每天的必需品

今天，给大家分享3套超好用的晨练瑜伽序列，练完超级舒服，送给每天坚持瑜伽晨练的伽人们，一起来看看吧：

第1套

1、站立侧弯

山式站立，双手向上举过头顶右手握住左手手腕，身体向右侧弯保持5-8个呼吸，然后向左侧弯然后换左手握住右手手腕，身体向左侧弯保持5-8个呼吸，然后向右侧弯

2、骑马式

山式站立，将左脚向后一大步小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面吸气，双手向上举过头顶呼气，后弯，保持5-8个呼吸换另一侧

3、穿针引线式

跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽将右手从身体前侧穿过，头右侧在垫面保持5-8个呼吸，换另一侧

4、双角式变体

山式站立，双脚分开适当的距离身体向右侧移动，屈右膝伸直左腿，身体前屈，双手向前伸展保持5-8个呼吸，换另一侧然后伸直双腿，身体前屈双手身后交握向上，保持5-8个呼吸

5、海豚式

从下犬式开始，屈手肘双手交握，脊柱延展保持5-8个呼吸

6、蝗虫式

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧吸气，准备，呼气同时抬双腿手臂向后延展双手臂交握，保持5-8个呼吸

7、弓式

俯卧在垫面上，屈双膝双手从外侧抓住脚背呼气，双腿向后向上保持5-8个呼吸

8、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面呼气，抬髋部向上，保持5-8个呼吸

9、快乐婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部双腿分开略大于髋部膝盖向下找腋窝双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

10、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈双膝躯干向右扭转，保持双肩在垫面停留5-8个呼吸，换另一侧

第2套

1、下犬式

下犬式准备，双手分开与肩同宽双脚分开与髋同宽，双腿伸直背部延展，坐骨向上提，腹部内收

2、单腿下犬式

吸气，抬左腿向上，脚跟找天花板注意左髋向下右髋向上，保持髋中正重心均匀分布在双手，大腿内侧上提

3、狂野式

呼气，屈左膝，脚跟找臀部转右脚尖朝前，左脚朝臀部下方落地髋推高，胸腔展开，左手臂上举

4、战士二式

吸气，从狂野式回到单腿下犬呼气，左脚向前跨到两手之间右脚跟内扣，吸气手臂带动身体立直双手侧平举，胸腔展开，眼睛看左手

5、双角式

双手扶髋，左腿伸直，转脚朝前吸气延展脊柱，胸腔上提呼气直背前屈向下，双手放双脚内侧头顶心找地面，手肘内夹，肩放松

6、战士二式

吸气慢慢回正，双手侧平举转右脚朝右，呼气屈右膝向下转头看右指尖，双肩放松

7、单腿下犬式

落手到右脚两侧，转左脚朝前吸气抬右脚向上，脚跟找天花板背部延展，保持稳定，髋中正

8、狂野式

呼气屈右膝，脚跟找向臀部转左脚尖朝前，右脚朝臀部下方落地髋推高，胸腔展开，右手臂上举

9、下犬式

吸气慢慢回正，落手向下撑地右脚还原落地，到下犬式

10、英雄前屈

屈膝跪地，脚背贴地，大脚趾并拢双膝分开略大于侧腰，额头点地双手向前伸直，双肩放松在英雄前屈中调整3-5个呼吸

第3套

1、山式+侧弯

山式站立，双脚打开与髋同宽双手向上举过头顶左手握住右手手腕呼气身体向左侧弯保持5-8个呼吸，换另一侧

2-3-4-5、战士2式+反战士+侧角式+扭转

山式站立，双脚打开适当的距离砖右脚向外90度右脚脚后跟与左脚足弓相对吸气，双手侧平举呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向

吸气，延展脊柱右手臂向上伸展呼气向左侧弯，进入反战士吸气，还原

呼气，躯干向右侧弯右手放在右脚的外侧左手向上举过头顶身体侧面一条直线，进入侧角式

吸气，身体向左转动落左手在垫面上右手臂向上举过头顶转头，眼睛看向右手指尖的方向重复2-3-4-5，练习另一侧整个练习过程一个呼吸一个动作不需要停留保持

6-7、下犬式-单腿下犬式

俯卧在垫面上双手放在胸部的两侧双脚打开与髋同宽呼气，臀部向后向上伸直双腿，进入下犬式保持5-8个呼吸

呼气，抬右腿向后向上进入单腿下犬式，保持5-8个呼吸重复练习另一侧

8、婴儿式

从下犬式直接跪立在垫面上双腿并拢，双脚相贴靠前额点地，双手放在身体的两侧保持5-8个呼吸