阳康后回归健身房，该做和不该做

往年文章中，我们介绍了一种适合恢复期找回肌肉和力量的《3x3》训练，这是一种通过低容量来逐渐恢复训练强度的方法。目前，如果你已经处于无症状10天以上的"阳后恢复期"，当你回到健身房时，《3x3》依然特别管用。

此时我们最该做的事情，是用最小的代价、最稳妥地找回肌肉和力量水平。最不该做的是毫无章法地让自己陷入过劳状态。

《3x3》简而言之就是：选择4-6个复合动作练遍全身，每个动作在热身组后做3组x3次。

视频讲解版：

●最推荐的4个动作是：杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃站姿肩推，引体向上。你可以在这基础上再添加1-2个动作。如果你不习惯杠铃，选你曾经熟悉的其它动作也行。

●你的第一个动作需要最多热身组，以便找回肌肉弹性，让身体重新适应重量。以5组热身为例，流程像这样：

热身组1：空杆 15-20次热身组2：空杆 15-20次热身组3：加重 15次热身组4：加重 12次热身组5：加重 8次正式组：3组x3次（选择你当前大概能做10次的重量，完成3x3）

每个热身组都应该用远远低于极限的重量，远离力竭。第一个动作结束后，其它动作热身组可酌情减少。

●传统健美的分化训练并不适合恢复期使用，局部肌肉压力过大，炎症反应过高。在这个病毒感染时期，可能会带来"炎上加炎"的效应，诱发危险(这是在恢复期最不该做的事情)。你需要做的是全身训练，每个肌群只1个动作，将压力分散到全身。

●3x3的最高训练频率是一周4次(练一天休一天)。每次训练的时候，酌情微量加重，直到接近你曾经的力量水平，可以回到常规计划。如果你的训练频率受限，那即便每周只能进行一次3X3训练，也能有效保留肌肉和力量。