你喝咖啡是为了提神，还是为了缓解戒断反应？

来源 | 科研圈（ID：keyanquan）

无论好坏，我们中的许多人每天都需要摄入咖啡因。与其在下午或不眠之夜为之付出代价，不如尝试一些方法和技巧来应对咖啡因崩溃。

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原作 Alisa Bowman

翻译 杨梦

编辑 魏潇

咖啡因会让你感觉自己站在世界之巅，并让你的表现也处于巅峰状态。然而，对许多人来说，这要付出高昂的代价。

咖啡因的效果通常在下午开始减弱，那种仿佛身处世界之巅的兴奋感会转变成“我还有大脑吗？”的情绪。咖啡因还会干扰睡眠，这将导致从喝咖啡到睡不着，再到喝更多咖啡的恶性循环，周而复始。

最后，当人们摄入咖啡因的时间间隔太长时，我们将会经历强烈的戒断症状，比如头痛、昏昏欲睡，以及出现大脑似乎被静电取代的感觉。根据 2010 年一项对 379 人的研究，这些症状可能在最后一次摄入咖啡因后的 16 小时内开始出现。

顺带一提：当咖啡因成瘾者喝咖啡时，他们体验到的可能不是真正的能量提升，而是戒断症状的减轻。这就是为什么咖啡因研究需要（受试者）进行一周或更长时间的咖啡戒断。

如果你受够了咖啡因的消极影响，要知道，还有另一种方法，并且不一定要和咖啡因一刀两断。不过，在学习补救方法之前，你需要速成一下神经化学。

唤醒与崩溃

许多人一想到咖啡因就会想起咖啡豆，但实际上，这种兴奋剂存在于至少 60 种不同的植物中，起到天然杀虫剂的作用。当被人体摄入时，咖啡因可以提高身体的耐力和力量，并增强记忆力和注意力，提振情绪。

加拿大多伦多大学（University of Toronto）咖啡因学者、国际运动营养协会（International Society of Sports Nutrition）关于咖啡因和运动表现的正式立场的主要作者 Nanci Guest 说，要理解咖啡因为什么能给我们带来如此大的帮助，可以想象一个车位有限的停车场。

当咖啡因进入大脑时，它会“停”进通常为腺苷预留的空间里（正式术语叫做受体），腺苷是一种会使人感到困倦的大脑分子。当咖啡因占据了所有的“车位”后，腺苷就无法“停放”了，只能绕来绕去。除了可以阻止腺苷传递“冷静，放松，也许可以打个盹”的信号外，咖啡因还会引发其他让大脑产生警觉性的化学物质的释放，如去甲肾上腺素和多巴胺等。

但这种效果是有时间限制的，在午餐或中午前后，你可能会感到咖啡因带来的影响在减退。那是由于早晨没有那么多的腺苷分子在循环，因为你的大脑在睡眠时清除了它们。然而，随着时间的推移，越来越多腺苷出现，并寻找“停车位”。与此同时，“咖啡因车”开始离场，腾出了受体“车位”。随着越来越多的“腺苷车”停入和越来越多的“咖啡因车”离开，你将开始感到昏昏欲睡。

更多有关咖啡的小知识：

·根据最新研究，咖啡对人有好处。

·什么决定了人们对咖啡因的反应？影响最大的因素可能是我们的摄入习惯和基因。

·不同文化（的人们）以不同的方式消费咖啡。

如何避免咖啡因崩溃

Guest 说，不是每个人都经历过戒断症状。

如果你是那种天生就可以轻松地摄入或戒掉咖啡因的人，那么可以考虑在早上不喝咖啡。取而代之的是只在你感到劳累时再喝。Guest 说，为了增强它的效果，可以只在需要的时候摄入兴奋剂（咖啡因）。

然而，对于一些有强烈戒断反应的人而言，还有另一种方案：当你醒来时，摄入比你认为自己需要的更少量的咖啡因。适量的咖啡因可以改善状态，然而，喝太多咖啡的话，你可能会感到“兴奋”，但实际上很难集中注意力。那是因为你受到了过度刺激，这会让你坐立难安、焦虑、以及注意力分散。“当你坐在桌前又精力过剩时，反而会分心。”Guest 说。

至于找到最佳剂量，你可能需要通过试验来找到你个人的最佳摄入量，目标应是每公斤体重摄入 1 到 2 毫克的咖啡因。为了简化这种转换（特别是对于今天还没有摄入咖啡因的人），以下是几个体重和相应咖啡因摄入量的对应值:

不同体重的咖啡因摄入量表

根据你的体重和低咖啡因（1 毫克）或高咖啡因（2 毫克）的目标，你的咖啡因摄入量应在45毫克（一杯红茶）到 250 毫克（454 毫升煮好的咖啡）之间。

如果你平时摄入的量比这多得多，那就考虑一点点地减量，而不是大幅度地改变。这样，你就可以避免那些可怕的戒断症状。比如，如果你经常喝大杯的咖啡，可以考虑改成中杯的。Guest 说，如果你通常要三杯，那就试试只来两杯吧。

下午可以试试这个

好消息是，如果你早上咖啡的摄入量恰到好处，可能不会在下午经历咖啡因崩溃。换而言之，也有可能随着咖啡因的效果逐渐消失，你会开始感到昏昏沉沉。

想要提神的话，可以考虑来一点咖啡因（强调一下，注意这里是“一点”）。一天中太晚摄入太多咖啡因的话，很可能会导致当晚睡得断断续续，进而形成上述恶性循环。为获得最佳效果：

·睡前 8-12 小时就停止摄入咖啡因。

·下午摄入咖啡因的量大约为早晨的一半。

·要知道，咖啡饮料中的咖啡因含量可能会有很大差异。Guest 说，即使是在同一家咖啡店，有时一小杯咖啡中咖啡因的含量也可能是前一天的两倍。出于这个原因，定量的咖啡因胶囊（比如半个 100 毫克的 Wake Ups 牌咖啡因片）可能是更好的选择。

晚上这样做

有些人发誓他们可以晚上 10 点时喝一杯咖啡，接着在 10 分钟后睡着。如果你是其中之一，要知道，其实你的睡眠质量或许会受到影响，而你甚至可能都没有意识到这一点。

2021 年一项监测了人们睡眠期间大脑活动的研究显示，咖啡因的摄入似乎会阻止更深入、恢复性更强的睡眠。如果没有这种深度睡眠，你的大脑将无法在一夜之间彻底恢复，这将让你陷入所谓的“咖啡因和睡眠三明治”。接下来的第二天，你想努力保持清醒，而这会导致摄入更多的咖啡因，从而使得睡眠质量下降，如此循环往复。

为了全天都能保持精力充沛的状态，你很可能需要遵循以上这些建议。这是由于基因会影响咖啡因摄入后的结果，Guest 说。写上几周日记，记录下你的能量水平、睡眠习惯和咖啡因剂量。经过一些实验和迭代，最终，你将会找到一个最适合自己、最有效的“个性化咖啡因摄入方案”。

原文链接：

https://www.discovermagazine.com/health/your-guide-to-conquering-the-caffeine-crash

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