进来吵架！睡觉开不开灯？侧躺还是平躺？能不能听白噪音？

你一定有自己的睡眠习惯，比如睡前一定要尿尿，被子一定要完全裹住脖子。

大多数人也有一些睡眠困扰：入睡很慢、容易醒、醒来很难受。

常见的各种睡眠习惯，和睡眠质量之间有关系吗？哪些睡眠习惯能让我们睡得更好？

环境全黑 VS 留盏夜灯

有人必须在全黑的环境中才能睡着，还有人喜欢在夜灯的温暖光线中入睡。这两种习惯，哪种对睡眠更好呢？

一般来说，较暗的环境更有利于睡眠。

眼睛感受到的光线多少，直接决定了让你产生困倦感的激素——褪黑素分泌多少。只有当你的眼睛接受到的光变少了（闭眼也算），大脑才开始分泌褪黑素。

褪黑素不仅能让人感到困倦，还能调节我们的睡眠周期。如果保持晚上光线暗、褪黑素多分泌，白天光线亮、褪黑素少分泌，就能帮助我们白天更精神、晚上不熬夜。

因此，在完全黑暗的房间里不仅能更快入睡，还能睡得更好。

俗话说得好，关灯睡觉丨giphy

但如果你需要半夜起床，或者真的很怕黑，需要一盏夜灯的话，请考虑使用不太亮的暖光小夜灯，而不是打开明亮的顶灯。

睡到一半时，暴露在较强的光线，尤其是蓝光下（比如日光灯），大脑就会抑制褪黑素的产生，再倒床上可就不容易睡着了。

被亮醒了丨giphy

侧躺 VS 平躺

这是个堪比甜咸粽子的问题，到底平躺睡觉好，还是侧躺睡觉好？在侧躺里，恐怕还要分成左侧躺和右侧躺两派。

在医学上，对于睡姿有一些建议，大家也可以参考一下↓

仰睡：

因为身体受力平衡，所以对脊柱和颈部都很好；

由于脸不会连续几小时被压在枕头上，所以对面部皮肤也有一定好处；

可能会加剧打鼾和睡眠呼吸暂停的症状。

侧躺：

对有打鼾、睡眠呼吸暂停、胃部反酸等情况的人有帮助；

对脊柱和脖子的压力较小；

如果枕头支撑力不错的话，可以睡得很舒服。

一些研究表明，左侧睡可能更有助于减少胃酸反流，而右侧睡可能更有助于缓解打鼾。

其实不用纠结那么多，怎么舒服怎么睡，反正我们在睡觉时候都会翻身打滚踢被子，不会保持一个睡姿一晚上。

睡着睡着就滚下床了丨giphy

完全安静 VS 白噪音、轻音乐

有的人要求睡眠环境完全安静，但很多睡眠App会提供入睡用的白噪音、轻音乐，使用者也不在少数——哪种做法更好呢？

给大家一些一般性的建议。

对大多数人来说，推荐完全安静的睡眠环境，尤其是对哪怕轻微噪音也很敏感的人。安静的环境可以帮助促进更深、更安稳的睡眠，让人醒来的时候感觉精神焕发。

但如果你入睡困难，或者在完全安静的环境中会不自觉胡思乱想，也可以试试一些温和的声音刺激。

白噪音

白噪音是一种持续的、中性的声音，可以掩盖环境中的其他让人分心的声音。像风扇发出的嗡嗡声，就是一种白噪音。

刚出生的小婴儿在白噪音中睡得更踏实，因为他们在妈妈肚子里，听的就是心跳、血流、肠胃活动发出的白噪音。

成年人也可以试试听着白噪音入睡，尤其当你的睡眠环境中有令人烦躁的明显噪音时。

轻音乐

入睡时听平静、缓慢的音乐，有利于身心放松，帮助进入睡眠状态。但最好不要播放节奏和音量总在变化的音乐，因为这会让大脑警觉起来。

另外，建议设定音乐的自动关闭时间，在自己睡着后就停止播放。毕竟外来的声音，多少还是会干扰睡眠中的脑活动的。

一款睡眠App的白噪音选项中，还有数学课、物理课丨小睡眠

睡前喝水 VS 睡前禁水

一般来说，如果白天活动多、饮水少，那睡前应该喝点水。体液充足的时候，你会感觉更舒适、睡得更好。

超过2杯水就不太推荐了，毕竟半夜起来尿尿也是挺烦人的事情。

这里要重点说一下睡前喝酒。

和很多人的想法相反，睡前喝酒，并不能帮你睡得更好。

很多人应该有体验，睡前喝酒，往往睡得并不踏实，第二天也不太舒服丨giphy

没错，微醺可以让人很快入睡。但是研究表明，酒精进入到大脑后，会抑制我们的快速眼动睡眠。

这是大脑对一些特定记忆进行巩固的时候，比如情绪性的记忆（开心和不开心的经历）、程序性的记忆（学车时记住的开车方法）等。干扰快速眼动睡眠，可能让你记不住这些重要的事，学习新技能的过程也会变慢。

而且，如果人从快速眼动睡眠中醒来，首先会很不高兴（此时常常在做梦），还会感到昏昏沉沉，因为这期间是我们肌肉最无力时候。

此外，酒精是一种利尿剂，会消耗体内的水分，并可能导致脱水，进而影响睡眠；酒精会干扰褪黑素的产生；酒精会增加睡眠呼吸暂停等睡眠有关呼吸紊乱的风险……

总之，睡前喝酒可能帮你入睡更快，但没法让你睡得更好。

关闭门窗 VS 窗户留缝

如果睡眠环境中氧气含量较低、二氧化碳含量较高，你是很难睡踏实的，还可能从睡眠中醒来。

尽管关着门睡一整夜，也不大可能让我们在睡眠中缺氧，不过还是建议大家睡前打开门窗通通风，增加空气中的氧气含量；到了睡觉时候再关着，减少外部噪音。

Guokr

以上都是参考性的建议，大家怎么舒服怎么来。如果很难睡足够长的时间，咱们就努努力，把睡眠质量提高一点也不错。

图丨giphy

作者：竞一

编辑：李小葵

题图来源：图虫创意

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