背肌增厚20%：冷门技能值得掌握！

练背的自由重量动作真不多，而且通常不好掌握。今天来讲讲双臂哑铃划船——如果你上半身悬空做，恰当收缩背部的难度非常大。然而如果你俯卧支撑胸部做，彻底拉伸-收缩背部就容易多了。

俯卧支撑还明显剔除了腰部借力嫌疑，不用太大的重量也能打击背部肌纤维。如果健身房最大一只的哑铃是35KG，这种上限足够一般男性通过较长时间去达到了。过程中很可能帮助你显著增厚背部。

视频讲解版：

●上斜凳的凳角不要太高，通常在30度以下。凳角太高容易强化上斜方肌。但也不能太低以至于哑铃下降会撞到凳子或地面。

●把双臂哑铃划船想象成是倒置的哑铃卧推：卧推是固定好躯干，稳定拉伸胸部；而划船也是固定好躯干，稳定拉伸背部——这一推一拉很适合在计划中结为超级组。

●主练背阔肌：将双脚置于体后，两腿并拢，这样子腿不会阻挡哑铃轨迹。你的两个上臂要贴着躯干划，轨迹带有弧线。毕竟背阔肌肌纤维走向从侧面来看是弧形。

双手握在哑铃顶端不留缝隙，通常会带来更舒服的背阔肌收缩。始终保持低头，上背部活动少，背阔肌中下收缩更为集中。

●主练上背部：将双脚拿到前面来，扒开站立，置于髋部两侧。同时你的肚皮抬起来不贴凳子，但胸部依然贴紧。你的两个上臂张开大概45度，顶峰收缩可略抬头，上背部(含背阔肌上部)收缩会更彻底。