肌肉大功能就差？你对功能的理解有问题

索队有个朋友以前狂热健美，后来学了点功能性训练，就开始否定健美、否定力量训练，甚至大放厥词。你听说过功能性训练吗？你身边有这样的人吗？

近些年功能性训练的概念大肆其道。

不少健身教练也借机售卖课程，甚至宣称：“功能训练”全面加强身体属性、服务日常生活，而“健美”只是死肌肉。

如果你不做功能性训练，那力量训练毫无意义？甚至会让身体功能丧失？恐怕这都是危言耸听的骗局！

什么是功能性训练？

在不少宣传内容或者课程中，瑜伽球、BOSU球、TRX等小工具或者在不平衡面上的训练，可能就是大众眼中的功能性训练了。

事实上功能性训练这个词源于医疗康复体系。患者缺失了身体某一项功能，找回该功能而进行的训练可以称之为功能性训练。

比如腕关节损伤无法屈曲、伤病后弱势功能恢复、中风患者口眼歪斜、语言表达障碍等。这些为了恢复其正常功能的训练，都可以叫做功能性训练。

总之，功能性训练本身是有明确定义、作用的训练模式。也就是说——功能性训练是为了某个功能，而不是“花里胡哨、不用力量器械”。只要满足某个功能/目的的改善增强，都能称之为功能性训练！

而经过多年的发展，功能性训练也慢慢被引入了大众运动中。比如新手无法做标准幅度的深蹲（髋平行或者略低于膝），那么教练在评估下让其改善其柔韧性、关节活动度、姿势等，也是一种功能性训练。

再比如篮球运动员，教练会根据其运动模式，安排其做特定半蹲甚至四分之一蹲训练；因此在NBA运动员日常训练中，力量训练也是很常规的内容。

所以功能性训练也被称之为目的性训练。

那对于咱们而言：如果不存在身体某些功能丧失的情况，也不是具备专项需求的运动员，那么健美训练才是最实用最佳的功能性训练。（注：下文所的健美训练指的是不触及竞技健美的范畴)

不同的肌肉功能对应不同的运动角度

我们的身体可以灵活的从不同方向、角度进行运动。日常生活场景会让身体处于不同的体态，比如搬家、大小包出差、和男女朋友逛街购物、爬楼梯、装修等等这些场景，都需要各种角度的肌肉力量和耐力。

而健美训练则是把身体各部位细分化，从肌肉的功能出发去锻炼每一块肌肉。比如肱二头肌具备屈肘，旋转小臂，屈肩的功能。臀大肌具备伸髋，外展，外旋等功能。

健美训练的主要目的是刺激肌肥大，从不同角度和肌肉功能出发，充分刺激肌肉生长。

而在健美训练中，复合动作也会是整体训练的核心，随着这些训练的加强，也会提升我们在日常生活中的表现（比如硬拉对应搬卸重物）。

讲到这里，可能会有人说：你们健美训练的，（搬东西）力气也不如工人啊！这种玩笑话自己说说就是了，健美训练毕竟不是万能的，但肯定会让我们比普通人更好！

身体成分

健美训练能逐渐改造形体，促使体型匀称（不是竞技方向）。可能真的没有其它运动能像健美一样改变身体成分！换而言之，健美训练直接带来肌肉增加、脂肪减少，这是对肌肉训练极致的追求。

而且高肌肉量和低体脂意味者对身体控制能力的加强。你可以调动更多的肌肉用于日常的活动消耗，也能够减少高脂肪带来的身体负担。

目前科学研究也证明了健美训练给身体带来全面功能性，并大幅提升运动能力。

身体的健康

诚然，竞技健美肯定会舍弃健康，但好在我们讨论的是健美式训练。

为了最大化肌肉增长潜力，有三个重要的训练参数。机械张力：重量给肌肉施加的外力，导致肌肉收缩。代谢压力：训练时肌肉中代谢产物的堆积，也叫泵感（如乳酸；氢离子；无机磷酸盐）。肌肉创伤：因负重训练(特别是离心收缩)而产生的肌肉微撕裂，通常伴有延迟肌肉酸痛。

健美式训练正好讲究的是：会用中高训练次数比如8-12次，重视动作的离心阶段；重视肌肉收缩；强烈的泵感；肌肉的持续紧张；慢速离心等等。

而在这样的训练过程中，肌肉的增加往往也会伴随肌腱和韧带的加强（科技选手除外）。关节也会因为更强壮的肌肉包裹，受伤的可能也会变小。

同时越来越多的研究也证实了健美训练可以：身体成分的质变（肌肉显著增加；脂肪显著减少，并长期维持）；维护激素系统健康；增加骨骼密度（减少患骨质疏松的可能）；维护肠道菌群等等。

力量

力量可以说是身体功能性最重要的指标之一，它可以关联到运动和生活。

一些“功能性大师”可能会专注于平衡板、敏捷梯、核心自重训练等等。

但是很显然到了一定水平，这些重复的训练很难让你更进一步。

而力量训练中的那些杠铃和哑铃的多关节动作可以实打实的，常年提升你整体力量水平。

当然不仅局限于杠铃或者哑铃的自由负重训练。即使是使用固定器械训练，肌肉或者力量增加也能转化成具体运动表现。

在2017年的一项研究中，手球运动员在训练中增加了两种健美训练中的器械腿举，从而提高了成绩、短跑能力和垂直跳跃能力。这只是一部分证据，证明健美训练能让一切变得更强壮。

力量于功能性甚至是相辅相成的关系，甚至可以极端一些说：任何不能让你增加力量的练习都不是那么具备功能性！

总结

在大部分情况下，健美训练对普通人的价值不言而喻。

但是同样的，上文提到的“功能性训练”依然具备指导意义，对于那些身体某项功能丧失或者弱势，健身爱好者在日常中加入功能性训练，也能取得不错的效果。