2套 “懒人” 瑜伽序列，假期这样在家躺着练，太舒服了

今天，给大家推荐2套修复瑜伽序列，帮你消除身体疲劳、酸痛，缓解压力，修复受损的身体，恢复活力！

第一套

1、英雄前屈

跪立在垫面上，双腿打开略大于髋部臀部坐向脚后跟，呼气，身体前屈向下双手臂向前伸展，前额点地如果臀部做不到脚后跟的伽人可以用抱枕放在身体前侧俯卧在抱枕上，保持1-2分钟

2、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部呼气，抬髋向上将瑜伽砖平放或者竖放在骶骨下方双手放在身体的两侧身体完全的放松，闭上眼睛，保持2-3分钟

3、仰卧英雄

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢呼气，仰卧在垫面上一只手放在腹部，一只手放在胸腔结合呼吸，冥想1-2分钟

4、穿针引线式

跪立在垫面上，身体前屈向下双手臂伸展，大腿垂直垫面将右手从身体前方穿过头侧在垫面上，保持1-2分钟，换另一侧

5、坐立前屈

坐立在垫面上，双腿伸直双脚分开与髋同宽将毛毯卷放在膝盖下方身体前屈在垫面上将抱枕放在身体前侧保持2-3分钟

6、半鸽式

从下犬式开始，将右腿向前屈右膝在垫面上，小腿尽量平行髋部身体俯卧在前方垫面，伸直手臂也可以在右侧臀部下方垫砖身体前侧也可以放抱枕保持1-2分钟，换另一侧

7、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈左膝身体向右扭转，将右手放在左大腿上辅助拉伸，转头眼睛看向左方保持1-2分钟，换另一侧

8、辅助鱼式

将2个抱枕叠放放在身体的后侧仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧保持1-2分钟

9、倒箭式

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上双腿并拢或分开与髋同宽都可以双手放在身体的两侧闭上眼睛，冥想5-10分钟

第二套

动作1：

将两块瑜伽砖和抱枕如图所示放置坐在离抱枕约一拳的距离慢慢躺在抱枕上，双脚自然分开双手放在身体两侧，掌心朝上锁骨展开，肩膀远离耳朵轻轻闭上双眼，保持5分钟

动作2：

平躺在垫子上，腿两侧分别放一块瑜伽砖屈双膝，双腿间夹一个抱枕双手向两侧打开，掌心朝上，肩下沉呼气时定住双肩不动，慢慢扭转双腿向右注意左肩不要离开垫子，右腿可落在砖上保持3分钟，换反侧重复练习

动作3：

俯卧，身体下方放一块抱枕右脸贴抱枕，双手放抱枕两侧保持髋部中正，屈左膝，大小腿90°保持3分钟，换反侧练习

动作4：

仰卧在垫子上，腿两侧分别放一块瑜伽砖屈双膝，脚掌相对，膝盖向旁侧打开双腿分别落在瑜伽砖上，可调整砖的高度双手向两侧打开，掌心朝上，肩膀放松轻闭双眼，自然呼吸，保持5分钟

动作5：

仰卧在垫子上，双脚自然分开双手向两侧打开，掌心朝上轻轻闭上双眼，慢慢放松整个身体保持5-10分钟，感受能量的修复

动作6：

简易坐，臀部下方垫抱枕或毛毯脚踝在同一直线上，双膝向外展开双手放在双膝上，掌心朝上脊柱立直，肩向下沉，身体在同一平面轻轻闭上双眼，冥想5-10分钟