一种生猛自然激素(在你体内)最大化增肌减脂都依赖它！

如何最大化胰岛素带来的合成代谢作用，最小化不必要的影响，并达到肌肉拉丝效果？

胰岛素是一种众所周知的控制血糖激素，它也有助肌肉生长。让我们快速回顾一下胰岛素的合成代谢作用：

1.胰岛素促进蛋白质合成：胰岛素与肌肉细胞上的受体连接，并启动增加mRNA信使核糖核酸翻译、驱动蛋白质合成、诱发增长。

2. 胰岛素防止蛋白质分解：胰岛素会阻止肌肉细胞中分解蛋白质的系统，从而使肌肉细胞得以恢复。

3.胰岛素支持葡萄糖摄取和糖原合成：胰岛素帮助我们利用葡萄糖并在肌肉细胞中储存糖原。从而在训练中被用作能量，有助于高强度体力活动，肌肉耐力和肌肉泵感。

4.胰岛素将氨基酸转移到肌肉细胞中：胰岛素增加必需氨基酸的吸收，如亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。这使得它们更容易用于肌肉的修复和生长。

5.胰岛素阻止脂肪分解：胰岛素有助于生成脂肪酸，并阻止身体脂肪的分解。这既有利也有弊。

教练Poliquin的方法

Charles Poliquin认为，通过低碳水化合物，或循环碳水化合物饮食来控制胰岛素，可以持续减脂，并有可能促进肌肉生长。

以下是从胰岛素中获得最大增肌优势，同时又不会导致身体产生胰岛素抵抗(控制和减脂)的方法：

●运动后立即补充碳水化合物：这会增加胰岛素水平，从而将营养物质输送到肌肉细胞中，促进肌肉生长。此时身体对糖原有很高需求，即便摄入精细碳水也不太可能转化成脂肪。

●循环碳水化合物以改善胰岛素反应：交替使用高碳水化合物日和低碳水化合物日之。通常是高强度(或练腿日)安排高碳，其它较轻松的训练日安排中低碳。此外，碳水循环可以帮助提高身体在训练时的能量水平。

●用低碳水化合物饮食控制胰岛素：Poliquin提倡低碳水化合物和生酮饮食，以帮助一些人提高胰岛素敏感性，减少脂肪。然而，他也指出这种方法并不对所有人有效。

●吃高质量的碳水化合物：Poliquin建议正餐吃偏粗粮、低升糖的碳水化合物，比如红薯、藜麦和燕麦片。它们提供稳定的能量，且不会引起血糖和胰岛素的急剧飙升。

增加胰岛素合成代谢作用的简单策略

根据Poliquin的建议，再结合最近的科学研究，以下是一些有助于提高胰岛素敏感性的建议：

1. 一段时间的低碳水化合物：通过一段时间减少碳水化合物摄入来保持低胰岛素水平，会让你的身体在胰岛素再次出现时注意到它。这可能需要数周或数月的时间。

2.使用血糖仪(cgm)：血糖仪在网上很容易买到。可以监测你对不同食物的反应。学习如何调节血糖峰值，并在饭后迅速将其降低，这是非常宝贵的工具。我已经成功地在病人和运动员身上使用了该设备。

3.体力活动：饭后散步是恢复胰岛素敏感性的重要手段。抗阻训练和有氧运动也能帮助身体更好地对胰岛素做出反应。

4.尝试禁食：间歇性禁食——在禁食和进食之间交替进行——可改善胰岛素敏感性，调节血糖水平，更有效地使肌肉吸收营养。进行几周每天16+小时的禁食(4-8小时的进食窗口)会显著增加胰岛素敏感性。禁食也可以在一周中的特定日子进行，或正常饮食日和禁食日交替进行。

5.睡好觉：每晚保证7-9小时的高质量睡眠，这会有一个巨大的合成代谢回报。睡前适当使用ZMA、睡眠类补剂，也有助于促进。

6.补剂：如硫辛酸、铬和镁，可能会改善胰岛素敏感性。

通过遵循这些简单的建议，提高身体对胰岛素的敏感性，以增强肌肉增长潜力。记住，每个人的需求是不同的，运用其中某些方法时，要为你的目标和生活方式找到合适的平衡点。