“V型上半身”贼容易练：但你得先懂规则！

高位下拉和坐姿划船，两个最初级的背部练习，优先推荐女生掌握。初级练习不代表低级、效果差。相反，初级动作在操控体态，感知目标肌肉收缩，初步增长力量等方面都是难以取代的。许多人常年背部训练感觉不佳，也许回归这两个练习可以修正问题。

无训练经验者最重要的是控制体态确保安全，并做满动作行程；而有训练经验者需要在这2步的基础上，进一步使背部肌纤维的活跃度最大化。

高位下拉

●宽于肩的握距，比较适合女性长期练习。我们优先发展"上背部"和"背阔肌上部"的宽度——先出倒三角，再谈其它细节。

●屁股坐在滑轮出口的正下方，腰椎保持中立，在空间中没有位移。而胸椎需要在下拉过程中向后移一点。因为我们做的是颈前下拉，如果你胸椎保持中立不动，发力结构可能就是错的。

●做满全幅度，下拉至杠接近上胸，还原至稳定的肘锁。刚开始先不纠结肩胛骨活动，先把幅度做大再说。熟悉了全幅度之后我们再尝试上耸肩胛和下沉肩胛。

●一般女性圆肩程度可能都比男性大一些。在指导女性高位下拉时，可尝试在动作最低点压住她三角肌前束，适当给点力向下向后掰。多掰几次女性就能学会沉肩挺胸了。

坐姿划船

●初期练习坐姿划船，同样也建议女性宽于肩的握距，用直杠。而传统V把可能练中下背阔更多一些。

●双脚踏稳前面的板，屁股坐到尽可能远的程度，但此时双膝是微屈的，不是锁死。

●和高位下拉一样，腰椎保持中立，在空间中无位移。而胸椎有大幅度的前后移动——向前还原时送肩胛，向后拉时收肩胛。注意收肩胛时不要让躯干明显越过垂直面，否则上斜方肌参与多。